eXtrim – Penurun Berat Badan Alami

Meski kita secara umum menyebutnya ‘menurunkan berat badan’, sebenarnya yang lebih kita pedulikan adalah menghilangkan lemak. Diet gila-gilaan dapat membuat berat kita turun secara cepat, tetapi biasanya hal itu disebabkan karena kehilangan cairan, bukannya lemak yang tersimpan dalam tubuh. Efek diet semacam itu hanya sementara. Sedangkan bentuk tubuh, yang lebih penting dan lebih mudah terlihat – terutama jika berkaitan dengan bikini – tidak terpengaruh. Selain itu, berat yang hilang dengan cepat akibat diet yang tidak sehat, kemungkinan besar akan segera kembali lagi. Agar penurunan berat badan berhasil, diperlukan suatu perubahan permanen dalam hal kebiasaan makan.

persamaan energi

Berat tubuh kita merupakan hasil dari keseimbangan antara jumlah energi yang diperoleh, biasanya dihitung dalam kalori, dan jumlah energi yang digunakan. Hali itu berarti, jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang diperlukan tubuh Anda dan tidak menyalurkannya melalui olahraga atau aktivitas fisik, kelebihan energi itu akan disimpan sebagai lemak tubuh. Sebagai akibatnya, Anda pun bertambah gemuk. Jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda perlukan, tubuh Anda akan menggunakan lemak yang tersimpan untuk memperoleh energi yang dibutuhkan dan berat tubuh Anda pun akan susut. Proses pembakaran lemak tersebut dapat dipercepat dengan cara meningkatkan aktivitas fisik atau olahraga yang Anda lakukan.

menghitung kalori

Dengan demikian, kunci untuk menurunkan berat/menguragi lemak tubuh adalah makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak. Rata-rata perempuan menggunakan sekitar 2.000 kalori setiap harinya, sehingga Anda seharusnya dapat menurunkan berat dengan cara melahap 1.200 hingga 1.500 kalori setiap hari. Cukup mudah untuk menghitung rata-rata asupan kalori harian Anda, sebab sekarang tertera informasi gizi pada kebanyakan label makanan. Lihatlah halaman 56 untuk mengetahui sejumlah saran santapan yang kalorinya sudah dihitung dan ikutilah seluruh petunjuk latihan-latihan pembakaran lemak dalam buku ini untuk membakar kalori tubuh Anda.

Salah satu hal yang penting bagi Anda adalah jangan terlalu memikirkan masalah kalori sampai-sampai mengabaikan prinsip-prinsip gizi. Bukan hanya kuantitas kalori yang penting, tetapi juga kualitasnya. Misalnya saja, untuk memenuhi kebutuhan total kalori harian Anda, Anda tidak bisa memakan empat batang cokelat berukuran besar sebagai ganti santapan yang bergizi seimbang.

Penurunan berat sebesar 0,5-1 kg peer minggu merupakan target yang aman dan masuk akal. Bisa saja Anda mengurangi berat sedikit lebih banyak daripada target itu jika memang berat tubuh Anda sangat berlebih, tetapi penurunan berat itu akan melambat seiring dengan makin langsingnya Anda dan Anda pun nantinya harus berolahraga lebih banyak.

membentuk tubuh

Penumpukan lemak tubuh biasanya terjadi saat dewasa, ketika secara alamiah kita tidak lagi seaktif saat kita masih anak-anak dan makan pun cenderung menjadi fokus dalam peristiwa-peristiwa sosial. Pada perempuan, lemak tubuh yang berlebih umumnya disimpan di sekitar paha dan pinggul, sehingga menimbulkan bentuk tubuh sepeerti buah pir. Daerah lain yang sering menjadi tempat penumpukan lemak pada perempuan adalah bagian belakang lengan. Lupakanlah diet gila-gilaan, peralatan yang aneh-aneh, ramu-ramuan, pil, dan krimpengurang berat badan. Sebenarnya hanya ada dua cara bijaksana untuk mengubah bentuk tubuh Anda – kurangilah porsi makan Anda dan berolahragalah lebih banayak.

latihan pembakar lemak

Latihan aerobik yang melibatkan penggunaan kelompok-kelompok otot besar ANda selama 20 menit atau lebih akan meningkatkan laju metabolik Anda. Laju metabolik yang meningkat akan membakar kalori dengan lebih cepat, sehingga mempercepat pula penurunan berat Anda. Lakukanlah latihan semacam itu secara teratur dan Anda pun akan menjadi lebih langsing, dengan makin sedikit kalori yang tersimpan sebagai lemak tubuh. Sebagai tambahan, massa otot Anda akan berkembang, bahkan lebih meningkat lagi jika Anda melakukan latihan pembentukan dan pengencangan otot. Karena otot memerlukan banyak energi (dalam bentuk bentuk kalori) agar bisa berfungsi, laju metabolik istirahat Anda pun akan meningkat. Hasilnya, Anda akan terlihat lebih langsing, lebih kuat, lebih berbentuk, dan lebih fit.

apa itu ‘metabolisme’ ?

Metabolisme adalah proses terus-menerus dalam tubuh untuk memecah makanan, membakar kalori, dan membuat bahan bakar bagi energi yang diperlukan tubuh agar bisa berfungsi. Laju metabolik mengacu pada kecepatan terjadinya metabolisme. Laju metabolik tergantung pada berbagai faktor, di antaranya faktor ketrunan, umur, jenis kelamin, jumlah olahraga yang teratur dilakukan, dan rasio otot-terhadap-lemak tubuh. Misalnya saja, semakin banyak otot yang Anda miliki, makin tinggi laju metabolik Anda.

latihan-latihan poembentuk dan pengencang otot

Latihan-latihan ini bertujuan untuk meregangkan dan mengencangkan otot Anda, bukan untuk membuat otot Anda menjadi besar-besaran seperti binaragawan. Latihan-latihan tersebut bertujuan untuk mengencangkan daerah-daerah spesifik tubuh, walaupun mungkin Anda tidak perlu mengurangi lemak tubuh di daera-daerah itu. Seperti juga Anda tak bisa mengatur di mana lemak menumpuk di tubuh, Anda pun tak bisa mengatur dari daerah mana lemak tubuh akan menghilang. Lemak tersimpan di seluruh tubuh dan lemak yang paling terakhir tersimpan kemungkinan besar akan hilang terlebih dahulu. Untuk membentuk tubuh, Anda harus menyerang lemak tubuh melalui kombinasi antara pola makan yang bijaksana dan perbanyak aerobik serta aktivitas penguat otot.

program-program latihan bikini fit

Satu sesi latihan yang khusus mencakup:

• Pemanasan 5-10 menit
• Latihan penguat otot 10-20 menit
• Aktiovitas aerobik 30 menit (yang dapat Anda lakukan jika Anda tak terbiasa berolahraga)
• Latihan pendinginan dan peregangan 5-10 menit

Ada program-program olahraga yang disrankan untuk setiap minggu dari keempat minggu yang termuat dalam program bikini fit ini. Tetapi mungkin Anda lebih suka melakukan kombinasi latihan-latihan yang berbeda secara setiap minggu untuk membuat program latihan yang paling sesuai bagi diri Anda. Tidak masalah yang mana yang Anda pilih, tapi lakukanlah tipe-tipe latihan yang berbeda secara bergilir agar Anda melatih semua otot dan tidak merasa bosan.

Jika Anda baru sekarang ini berolahraga, mulailah secara bertahap, tetapi pasang target untuk bisa melakukan setidaknya tiga sesi (atau lebih untuk pembakaran otot secara optimal) latihan aerobik selama 30-45 menit dan lima atau enam sesi pengencangan tubuh selama 10 menit setiap minggunya. Jika Anda tak punya waktu untuk mengombinasikan latihan-latihan aerobik dan penguat otot pada waktu bersamaan lakukan saja ‘latihan terpisah’. Artinya, ANda bisa melakukan latihan aerobik dalam satu sesi, kwemudian latihan penguat otot pada sesi berikutnya.

Ingatlah bahwa yang penting adalah keteraturan Anda melakukan olahraga, bukan intensitasnya. Jangan lupa pula untuk selalu melakukan pemanasan dan pendinginan pada setiap sesi latihan.

mengoptimalkan kulit dan kecantikan

Kalau sudah bicara masalah kecantikan, memang wajar jika Anda memusatkan perhatian pada wajah Anda. Tapi Anda tak boleh mengabaikan bagian tubuh yang lain, terutama jika Anda ingin pantas berbikini! Merawat kulit merupakan bagian penting dari rutinitas kecantikan apa pun. Kuli Anda memerlukan perhatian sepanjang tahun, bukan hanya pada waktu liburan ketika Anda ingin mengenakan baju renang. Ada banyak tip dan teknik bagi Anda dalm bab-bab berikutnya untuk meningkatkan penampilan keseluruhan. Seperti biasa, diet, latihan, dan gaya hidup memegang peranan penting.

memperbaiki kulit Anda

Tidak ada gunanya membentuk dan mengencangkan tubuh Anda agar terlihat keren di pantai jika kulit dan rambut Anda mengecewakan. Baik kulit maupun rambut akan merasakan dampa negatif dari diet yang buruk dan gaya hidup yang tidak sehat, maka kunci untuk memperoleh penampilan yang baik adalah memperhatikan zat-zat gizi yang Anda perlukan untuk memperoleh kulit sehat dan rambut kemila

perawatan di rumah

Pengelupasan untuk menyingkirkan sel-sel kulit mati – seminggu sekali untuk wajah, dua atau tiga kali seminggu untuk kulit tubuh – penting bagi kesehatan kulit secara keseluruhan. Pengelupasan dapat dilakukan dengan menggunakan scrub tubuh yang lembut atau spons khusus untuk pengelupasan kulit atau handuk, disertai shower gel atau body wash favorit Anda. Pengelupasan kulit juga juga bermanfaat untuk merangsang aliran darah dan limfe pada daerah-daerah yang rawan selulit. Perawatan lain yang memberi manfaat besar bagi kondisi dan penampilan kulit Anda adalah penyikatan kulit, pijat, dan hidroterapi.

penggunaan pelembap

Semua jenis kulit rawan terhadap kekewringan sisik, dan noda, sehingga aspek utama lain dalam perawatan kulit tubuh ialah penggunaan pewlembap. Penggunaan pelembap secara teratur membantu mencegah hilangnya kelembapan kulit serta melindungi kulit dari bakteri berbahaya, cuaca yang tak bersahabat, dan atmosfer kering dalam ruangan ber-AC. Respons kulit Anda terhadap penggunaan pelembap bersifat akumulatif, sehingga semakin sering Anda menggunakan pelembap, semakin baik kulit Anda terlihat dan terasa. Tentunya Anda ingin kulit Anda terlihat dalam kondisi terbaik saat liburan, saat Anda mengenakan bikini, tidak saja siang hari waktu di pantai, tapi mungkin juga malam hari di bar cocktail atau restoran. Anda tentu tak ingin kulit Anda terlihat kasar dan belang-belang ataupun terbakar matahari. Jadi, hati-hatilah saat berjemur.

gaya hidup peduli kecantikan

Latihan aerobik secara teratur meningkatkan sirkulasi tubuh Anda, yang pada gilirannya akan mengaktifkan dan meremajkan kembali kulit Anda.  Selain itu, berkeringat saat berolahraga merangsang produksi sebum, yang bertindak sebagai pelembap alamiah kulit dan membantu melumasinya. Stres seringkali menjadi salah satu faktor penyebab gangguan kulit. Jika Anda menderita iritasi kulit yang tak enak dilihat, sehingga membatasi niat Anda untuk memakai bikini saat liburan, pikirkanlah dengan serius untuk mengurangi tingkat stres dalm kehidupan Anda. Pastikan Anda menyisihkan waktu untuk bersantai secara teratur dan memperoleh tidur yang cukup.

melawan selulit

Perempuan dengan segala bentuk dan ukuran memiliki selulit. Selulit bisa menjadi sangat sulit ditangani, maka cara terbaik mengatasinya adalah mencegah timbulnya elulit. Lawanlah selulit secara eksternal dengan pengelupasan kulit, penyikatan kulit, dan pijat. Semua itu akan membantu pemecahan simpanan lemak tubuh. Selulit dapat diatasi dari dalam dengan cara berolahraga secara teratur (terutama jalan kaki, berenang, dan naik sepeda), minumbanyak air, makan banyak buah dan sayur, serta menurunkan berat tubuh.

Setiap hari, tubuh kita berhadapan dengan berbagai macam polusi, racun, dan stres. Seiring berlalunya waktu, efek penumpukan racun dapat muncul dalam berbagai bentuk, mulai dari sakit kepala dan masalah pencernaan hingga kanker dan kelainan jantung. Mulailah program bikini fit ini dengan melakukan detoks untuk membantu tubuh Anda membersihkan dan memperbaiki dirinya sendiri, sehingga sistemnya kembali seimbang.

detoks

• diet detoks 7 tahap
• mulailah mengurangi berat tubuh
• kembalikan tingkat energi Anda
• segarkan kulit Anda
• olahraga ringan

kenapa harus detoks ?

Banyak dari kita yang mempunyai kebiasaan makan secara berlebihan. Lebih buruk lagi, makanan tersebut telah kehilangan nilai gizinya selama pemrosesan, serta banayak mengandung lemak, gula, dan zat-zat tambahan (aditif). Jika kita mencampurkan zat-zat tersebut dan racun-racun lain, seperti alkohol dan kafein, ke dalam tubuh kita, maka prioritas metabolissme dalam tubuh adalah ‘detoksifikasi’ atau menjadikan zat-zat tersebut tidak berbahaya bagi tubuh. Sebagai akibatnya, energi yang digunakan untuk membersihkan, menyembuhkan, dan memperbarui sel-sel tubuh akan berkurang. Seiring berlalunya waktu, kinerja tubuh pun akan menurun. Hati dan ginjal akan mengalami gangguan akibat bekerja terlalu berat.

apa itu detoks ?

Diet detoksifikasi memungkinkan terjadinya dua hal. Pertama, dengan menghentikan asupan makanan tertentu, Anada berhenti memasukkan zat-zat berbahaya ke dalam tubuh Anda. Kedua, Anda memberi gizi yang tepat bagi tubuh untuk mempercepat pembuangan racun-racundan zat-zat buangan yang tak diinginkan, serta mendorong peremajaan sel. Jika sel-sel mengalami peremajaan, Anda akan menjadi lebih sehat serta terlihat dan merasa lebih muda !

Karena banyak nilai gizi makanan yang hilang saat dimasak atau diproses, mengonsumsi makanan yang sedekat mungkin dengan kondii alaminya merupakan inti dari setiap program detoks. Karenanya, buah dan sayuran mentah yang segar, kacang lentil, kacang-kacangan, dan beras wholegrain memainkan peran besar dalam diet detoks.

Anda juga harus menghentikan hal-hal berikut agar proses detoksifikasi dapat bekerja :

• merokok
• alkohol
• obat-obatan bebas (tapi konsultasikan dengan dokter Anda mengenai obat-obatan resep)
• kafein

kapankah sebaiknya melakukan detoks ?

Walaupun hari-hari pertama diet detoks bisa jadi sebuah uji ketahanan bagi Anda, namun dalam waktu yang relatif singkat Anda akan merasa energi Anda terisi kembali dan kulit Anda terlihat sehat. Seiring mulainya tubuh Anda membersihkan diri sendiri dari racun-racun yang terjebak di dalam, biasanya Anda akan mersa lelah dan mungkin mengalami nyeri otot, uring-uringan, sakit kepala, dan masalah-masalah kulit, tapi bertahanlah. Detoks sebenarnya jauh lebih mudah daripada yang Anda pikirkan, tapi bantulah diri Anda dengan memilih waktu yang tepat untuk detoks.

Baik kiranya jika Anda memulai program bikini fit saat sedang musim buah, saat ada cukup suplai buah dan sayuran lokal segar. Pastikanlah Anda tidak sedang sangat sibuk atau stres atau ada acara penting – yang diiringi dengan berbagai makanan dan minuman yang menggoda !  Jika Anda bekerja, cobalah memulai diet detoks hari Jumat, sehingga Anda tak harus terkapar kelelahan di atas meja kerja saat hari-hari pertama yang menguras energi.

terapi-terapi detoks

Dengan menjalankan program detoks, Anda dapat membantu hati, ginjal, dan kulit Anda, yang merupakan organ-organ utama detoksifikasi. Detoksifikasi tidak hanya melibatkan diet. Ada terapi-terapi yang menolong proses detoks yang umum, dengan cara meningkatkan sirkulasi darah dan limfe (sistem irigasi internal tubuh yang mengangkut racun-racun), diantaranya :

• latihan pernapasan dalam
• pengelupasan kulit
• hidroterapi
• pijat
• penyikatan kulit
• olahraga (yang meningkatkan pembuangan racun melalui paru-paru, sebagai udara, dan melalui kulit, sebagai keringat)

diet detoks 7 tahap

Walaupun diet detoks dapat disesuaikan agar berlangsung selama satu hingga empat minggu, namun satu minggu detoks seharusnya sudah cukup untuk memulai program bikini fit Anda. Diet detoks ini dibagi menjadi 7 tahap, sehingga dalam detoks selama seminggu, satu tahap akan berlangsung selama sehari (dalam detoks selama dua minggu, satu tahap akan berlangsung selama dua hari, demikian seterusnya). Penting bagi Anda mengikuti program tersebut sesuai urutan yang diberikan di sini. Setelah tahap pertama (hanya cairan), Anda harus pelan-pelan saat mulai makan lagi. Bila tidak, Anda akan memberi beban berlebih pada sistem pencernaan Anda, menggagalkan apa yang sudah Anda raih, dan bahkan bisa merasa tak enak badan.

7 tahap detoks

Tahap 1 Hanya Cairan

Tahap 2 Hanya cairan dan buah

Tahap 3 Tambahkan sayuran mentah

Tahap 4 Tambahkan sayuran yang dimasak dan nasi

Tahap 5 Tambahkan polong-polongan, kacanglentil, kacang-kacangan, dan

biji-bijian

Tahap 6 Tambahkan padi-padian dan yogurt

Tahap 7 Tambahkan ikan

peringatan

Diet detoks ini dirancang untuk orang dewasa yang sehat dan normal. Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda jika Anda terlalu kurus, harus meminum obat-obatan resep dalam jangka panjang, hamil atau menyusui, atau menderita diabetes, TB, kelainan jantung tingkat berat, kelainan ginjal, penyakit degeneratif apa pun, atau memiliki pantangan makanan.

tahap 1 : hanya cairan

Secara tradisional, dalam tahap ini Anda hanya akan minum air – mungkin dengan tambahan perasan jeruk segar untuk menetralisir keasaman dan merangsang saluran pencernaan. Tapi ada jenis-jenis cairan lain yang memberikan keuntungan tambahan:

• Jus dari buah-buahan dan sayuran segar dapat menolong membersihkan dan meregenerasi keseluruhan sistem. Pilihlah buah-buahan dengan kemampuan detoks khusus.
• Teh herbal atau teh rempah tanpa pemanis, misalnya teh jahe, teh dandelion, teh adas,  atau teh yarrow, bekerja sebagai pendetoks ataupun perangsang sirkulasi yang berguna.
• Pilihan lain adalah kaldu dari sayura-sayuran organik segar dan bersih yang direbus perlahan dalam air. Saring, buang sayurannya dan ambil airnya saja.

Anda tidak tidak akan pingsan atau sekarat akibat puasa. Bukannya lemas, Anda justru akan merasa lebih energik. Akan tetapi, ada orang yang tidak boleh berpuasa ( lihat peringatan dihalaman sebelumnya) dan setiap orang harus berkonsultasi dengan dokter bila akan menjalankan program detoks selama lebih dari seminggu.

tahap 2 : hanaya cairan dan buah

Walaupun seringkali rasanya asam, buah pada umumnya merupakn makanan yang sangat basa, sehangga menolong menetralisir zat-zat buangan bersifat asam yang dihasilkan ketika Anda mulai mengalami detoksifikasi. Karena mengandung serat dalam kadar yang tinggi buah juga baik sebagai pencahar dan membantu menggerakkan sebagian dari zat sisa yang beratnya diperkirakan 3-4 kg dalam usus.

• Apel mengandung banyak sekali pektin, yang membantu menyingkirkan racun, dan pencernaan.

• Nanas mengandung enzim bromelin, yang membantu menghasilkan asam yang menghancurkan bakteri ‘jahat’ dalam saluran pencernaan, mendorong pertumbuhan bakteri ‘baik’ yang penting bagi pencernaan, dan menyokong perbaikan jaringan.

• Mangga pun mengandung bromelin serta suatu enzim yang disebut papin. Enzim ini membantu menguraikan zat-zat buangan protein.

• Anggur membantu melawan produksi mukus (lendir) yang dapat menyumbat jaringan. Selain itu, anggaur membersihkan hati dan ginjal. Kandungan fruktosanya yang tinggi juga merupakan sumber energi instan.

• Semangka bersifat diuretik (meningkatkan aliran urin) dan karenanya mempercepat aliran cairan-cairan yang mengangkut racun melalui siste itu.

tahap 3 : tambahkan sayuran mentah

Sertakan tauge – sebab proses perkecambahan meningkatkan kandungan gizi sebanyak lima kali lipat – dan bawang putih mentah, yang merupakan pembersih darah yang hebat. Sayuran memiliki banyak sifat yang sama dengan buah dan sebagian sayuran yang dapat dimakan sebagai salad memiliki kemampuan-kemampuan detoks tertentu :

• Seledri stik membantu meningkatkan pencernaan secara umum dan juga mencegah kembung.

• Selada air mengandung beta karoten dan sulfur. Keduanya merupakan tonik untuk hati.

• Daun dandelion adalah tonik untuk hati dan ginjal serta berperan sebagai zat diuretik.

• Peterseli merupakan zat diuretik ringan dan mengandung seng, serta sedikit mineral yang membantu fungsi hati.

tahap 4 : tambahkan sayuran yang dimasak dan beras merah

Masak sayuran dengan air sesedikit mungkin dan sesebentar mungkin agar nilai gizi maksimalnya tetap terjaga. Metode terbaik untuk memasak sayuran adalah dengan mengukus dan menumisnya.

Sayuran krusiferus (sayuran berdaun hijau) terutama baik untuk hati yang terlalu banyak bekerja. Beras yang Anda makan haruslah selalu beras merah berbulir pendek, karena sejauh ini, beras seperti itu diketahui sebagai jenis yang paling baik dalam menyerap racun-racun dari saluran pencernaan. Selain itu, beras merah paling mudah dicerna dan mengandung paling banyak serat.

Bumbu-bumbu yang bisa Anda gunakan untuk memasak antara lain adalah paprika dan jahe. Keduanya merangsang pencernaan dan mendorong pengeluaran racun melalui kulit.

Sayur-sayuran dengan sifat-sifat detoks yang biasa dimasak antara lain:

• Bawang prei, bawang bombai, dan bawang putih mengandung senyawa-senyawa sulfur yang melekat pada logam-logam beracun dan karenanya mempercepat penyingkiran logam-logam itu dari tubuh.

• Artichoke merangsang produksi empedu oleh hati, yang mempercepat proses pencernaan.

• Jerusalem artichoke mengandung inulin, yang membantu pertumbuhan bakteri menguntungkan dalam saluran pencernaan. Akan tetapi, hati-hatilah, karena sayuran itu terkenal sebagai penyebab kembung!

• Bit merupakan makanan yang asam (tapi berbeda dengan makanan penghasil asam), yang merangsang produksi enzim-enzim yang membantu pencernaan dalam lambung.

tahap 5 : tambahkan polong-polongan, kacang lentil, kacang-kacangan, dan biji-bijian

Polong-polongan dan kacang lentil merupakan sumber protein yang baik, tetapi tidak boleh dimakan brsama nasi pada tahap ini, sebab mencampurkan karbohidrat pati dengan protein dapat memperlambat proses pencernaan. Cobalah member jarak empat jam antara konsumsi kedua jenis makanan tersebut.

Kacang-kacangan harus dimakan mentah dan tidak diberi garam. Seperti biji-bijian, kacang-kacangan juga merupakan sumber kalori berguna dalam bentuk asam-sam lemak esensial (essential fatty acids, EFA), yang diperlukan oleh tubuh tapi tidak dapat dibuatnya sendiri. EFA juga merangsang aliran empedu, mempercepat pencernaan. Wijen, biji bunga matahari, dan buah zaitun merupakan sumber-sumber yang kaya EFA.

tahap 6 : tambahkan padi-padian dan yogurt

Yogurt yang dikonsumsi haruslah berasal dari susu kambing atau domba, yang lebih mudah dicerna daripada yogurt dari susu sapi, meskipun semuanya mmemiliki manfaatyang sama bagi perut.

Padi-padian yang dimakan haruslah selalu berupa wholegrain (tidak disosoh), yang mengandung lebih banyak serat untuk membantu menggerakkan zat-zat buangan melalui usus. Selain itu, padi-padian wholegrain mengandung mineral-mineral yang berguna bagi fungsi hati. Pilihlah gandum hitam, buckwheat, jelai, atau oat, tapi jangan gandum. Pdi-padian itu membantu memberikan suplai glukosa yang lambat namun pasti ke dalam darah, sehingga memungkinkan hati menumpuk suplai glikogen yang diperlukan untuk melaksanakan fungsi detoksnya dengan efektif. Suplai glikogen itu diperlukan sebagai persediaan gula yang dikeluarkan ke dalam darah untuk memperoleh energi darurat.

tahap 7 : tambahkan ikan

Anda bisa memakan ikan segar apa saja, tapi kulit Anda akan memperoleh keuntungan dari EFA yang terdapat pada ikan berminyk, misalnya sarden tuna, dan salmon. Pada tahapi ini, seharusnya Anda sudah mulai merasa terlalu ingin untuk menyantap makanan apa pun yang Anda rindukan.

kembali ke makanan-makanan lain

Paling baik bagi Anda jika memperkenalkan kembali tipe-tipe makanan lain dengan jarak masing-masing satu hari. Pada tahap ini, seharusnya Anda telah merasa lebih selaras dengan tubuh Anda. Tubuh Anda akan membantu Anda memutuskan apa dan kapan harus makan. Tambahkan produk-produk susu dan daging secara bertahap, sebab kedua jenis makanan itu kaya akan lemak jenuh yang memperlambat pencernaan. Tambahkan gandum paling akhir. Jika Anda terlalu cepat mengonsumsi kembali makanan-makanan kompleks itu, semakin besar kemungkinan Anda mendapat gangguan-gangguan pencernaan.

makanan-makanan pendetoks terbaik

• apel
• seledri stik
• anggur
• bawang bombai
• bawang prei
• bawang putih
• bit
• daun dandelion
• artichoke
• jahe
• jerusalem artichoke
• mangga
• nanas
• beras merah berbulir pendek
• paprika
• peterseli
• sayur-sayuran berdaun hijau
• selada air
• semangka
• stroberi

detoks kulit

membersihkan kulit Anda secara keseluruhan akan membantu menyeimbangkan kelembapan, membersihkan pori-pori,  dan menyingkirkan sel-sel kulit mati, sehingga membuka jalan bagi terbentuknya permukaan kulit baru yang mulus. Metode-metode eksternal untuk membersihkan kulit adalah pengelupasan kulit dan penyikatan kulit, yang akan meningkatkan sirkulasi, merangsang pembuangan racun melalui sistem limfatik, dan mempercepat pembaruan sel. kulit. Metode alternatifnya adalah metode ‘dari dalam ke luar’, yang melibatkan peningkatan sirkulasi dan pengeluaran keringat dari dalam melalui pemanasan tubuh dalam sauna atau ruang uap atau dengan menjalani hidroterapi.

untuk apa pengelupasan kulit ?

• Menstimulasi sirkulasi untuk kesehatan seluruh tubuh
• Mendorong pembuangan racun dari tubuh
• Menolong memecah/mencegah selulit
• Mengikis sel-sel kulit mati
• Membersihkan pori-pori untuk mencegah bintik-bintik dan noda pada kulit
• Mendorong terbentuknya permukaan kulit baru yang halus

scrub detoks garam kasar

Eksfoliasi adalah cara mekanis untuk menyingkirkan sel-sel kulit mati. Garam adalah salah satu pengelupasan kulit yang paling efektif dan sederhana. Campurkan segenggam serpihan garam batu kasar dengan dua sendok makan minyak wijen atau minyak zaitun. Jika mau, tambahkan setetes saja minyak esensial mawar atau lavender. Pastikan bahwa kamar mandi Anda hangat dan tersedia sejumlah handuk hangat untuk mengeringkan tubuh nantinya.

Sebelum memulai menggosok tubuh Anda lakukan pengelupasan di wajah dan leher jika ingin menggunakan garam halu (garam batu terlalu kasar untuk kulit wajah yang lembut) yang dicampur dengan minyak wijen atau minyak zaitun. Bahkan jika kulit wajah Anda berminyak, Anda tetap harus menggunakan minyak tersebut, sebab ini akan membantu mempermudah pengolesan scrub sekaligus memberi gizi untuk kulit.

1. Berdirilah di bawah shower air hangat selama 1-2 menit dan pastikan seluruh tubuh Anda basah. Matikan air. Ambil campuran scrub dengan tangan dan pijat dengan baik ke kulit Anda, dimulai dari kaki. Buat gerakan melingkar dengan seluruh telapak tangan Anda. Pastikan Anda juga menggosok telapak kaki Anda.
2. Secara bertahap, bergeraklah naik menyusuri kaki Anda dengan tetap menggunakan gerakan melingkar. Berikan perhatian khusus pada paha dan bokong, sebab hal itu akan meningkatkan sirkulasi dan mencegah selulit. Jangkau punggung Anda sejauh mungkin, lalu pijatlah perut dan dada Anda dengan lembut. Teruskan menggosok hingga ke bahu, lengan, dan terakhir, telapak tangan Anda.
3. Nyalakan lagi shower dan pijat-pijat scrub pada kulit Anda di bawah guyuran air sampai scrub terbilas semuanya. Turunkan suhu air menjadi dingin dan tetaplah berada di bawah guyuran air selama semenit lagi. Pastikan air membilas seluruh tubuh Anda. Keringkanlah diri Anda dengan kuat menggunakan handuk yang hangat. Kenakanlah jubah mandi yang hangat dan berbaringlah selama lima menit. Sekarang, Anda akan mersakan semacam perasaan gatal geli di sekujur tubuh ANda. Anda pun akan merasa energi Anda terisi kembali.

pengelupasan kulit untuk memperoleh penampilan pantas berbikini

Kulit yang mulus cocok sekali dengan warna kulit yang cokelat dan indah akibat berjemur di bawah sinar matahari. Untuk memperoleh penampilan terjemur matahari yang tahan lama, baik dengan betul-betul berjemur di bawah sinar matahari ataupun berkat losion cokelat buatan, Anda harus melakukan pengelupasan sebelum mengoleskan losion ataupun tabir surya. Bercukur juga merupakan sebuah bentuk pengelupasan kulit, sebab ini akan menyingkirkan sel-sesl kulit mati.

hidoterapi

Hidroterapi mencakup berbagai perawatan dengan air, temasuk sauna dan mandi uap, juga jenis-jenis perawatan lain yang biasa Anda lakukan di rumah. Efek dari semua jenis hidroterapi adalah membersihkan kulit secara mendalam dan membantu mempercepat jalannya sistem tubuh, sehingga merangsang sirkulasi darah dan limfe. Efek tersebut biasanya diraih dengan memanfaatkan titik-titik ekstrem suhu. Contohnya, cara ideal untuk menjalani auna adalah dengan semburan air panas yang singkat, diselang-selingi dengan shower yang dingin atau berenang. Dalam jangka panjang, hidroterapi memperkuat sistem kekebalan Anda, sehingga Anda akan semakin kebal terhadap infeksi apa pun.

shower hidroterapi

Mulailah dengan melakukan shower air hangat atau panas selama 2 menit. Pudar tubuh hingga sekujur tubuh Anda terbilas oleh air. Ganti dengan shower air dingin dan biarkan air membilas tubuh Anda selama 30 detik (cobalah untuk tidak menahan napas, sebab hal itu akan mengganggu adaptasi lagi air yang panas dan bilas tubuh selama 2 menit lagi, lalu ganti lagi air dingin selama 30 detik. Ulangi keseluruhan proses itu sekali dan sudahi dengan air dingin. Mengangkat kepala Anda sehingga air dingin mengguyur wajah Anda akan sangat menguntungkan bagi kulit wajah.

Tepuk-tepuk tubuh Anda dengan handuk sampai kering dan kenakan jubah mandi yang hangat. Duduk atau berbaringlah selama setidaknya 10 menit. Anda akan merasakan sekujur tubuh Anda terasa penuh vitalitas dan simpanan energi Anda pun akan meningkat sepanjang hari.

mandi sitz

Perawatan ini bekerja dengan prinsip yang sama seperti shower hidroterapi panas dan dingin, tapi dalam perawatan ini Anda harus duduk dalam air. Anda perlu dua baskom yang besar. Isilah salah satu baskom dengan air yang sangat dingin – tambahkan es batu jika perlu – dan isi baskom yang satunya lagi dengan air panas, tapi jangan terlalu panas sampai bisa menyebabkan kulit Anda melepuh.

Kenakanlah kaus pendek agar bagian atas tubuh Anda tetap hangat. Mulailah dengan menempatkan bokong Anda di dalam air panas dan telapak kaki Anda di dalam air dingin. Pertama-tama, mungkin tubuh akan merasa sedikit kaget, tapi setelah kira-kira semenit, Anda akan mulai merasa cukup nyaman. Setelah lima menit, tukar posisi bokong dan telapak kaki Anda, sehingga bokong berada dalam baskom air dingin dan telapak kaki Anda berada dalam baskom air panas. Keringkan diri Anda secara menyeluruh, kenakanjubah mandi, atau berbaringlah di tempat tidur dan beristirahatlah seperti sebelumnya.

menapak di air

Perawatan ini takkan terlalu mengejutkan tubuh bila dibandingkan dengan mandi sitz, sebab hanya melibatkan telapak kaki saja. Kenakanlah pakaian agar tubuh tetap hangat, tapi biarkan telapak kaki dan betis terbuka.

Isilah bak mandi ANda dengan air yang sanagt dingin. Jika bak mandi Anda licin, letakkan keset karet di bagian dasar. Masuklah ke dalam bak mandi dan berjalanlah di tempat dengan hati-hati. Angkat kaki Anda keluar dari air pada tiap langkah, selama 1-2 menit. Keluarlah dari bak mandi, keringkan kaki Anda baik-baik,dan kenakanlah kaus kaki yang hangat. Kemudian, beristirahatlah selama setidaknya 10 menit.

keuntungan mandi air dingin

Mandi berendam dengan air dingin mendatangkan efek yang luar biasa bagi sirkulasi. Merendam tubuh Anda dalam air dingin selam kira-kira 3-5 menit, akan meningkatkan sirkulasi tubuh Anda hingga empat kali lipat. Aliran limfe Anda pun akan mengalami peningkatan yang sama besarnya. Selain melebarkan arteri, mandi air dingin juga akan meningkatkan produksi sel-sel darah putih oleh tubuh, menghancurkan racun yang bersirkulasi dalam tubuh, dan meningkatkan metabolisme sehingga pembakaran kalori berlangsung lebih cepat. Anda pun akan merasa lebih bersemangat secara keseluruhan.

penurunan berat

• Perbaikai diet Anda
• bakarlah lemak tubuh
• bentuk dan kencangkan otot
• perangi selulit

langkah-langkah pertama

Cara terbaik untuk menurunkan berat tubuh – dan yang paling penting, menjaga berat yang sudah turun tadi – adalah dengan memperbaiki kebiasaan makan secara keseluruhan, sehingga mengubah diet dasar Anda. Jangan menganggap diet sebagai proyek sementara untuk memperbaiki tubuh demi peristiwa tertentu saja. Dengan pikiran seperti itu, Anda mungkin akan mampu menampilkan ‘diri yang baru’ tepat saat liburan. Tetapi begitu Anda kembali ke kebiasaan makan Anda yang lama, dengan cepat berat tubuh Anda akan kembali, bahkan lebih berat daripada sebelumnya. Pikirkanlah pola makan yang sehat sebagai suatu bagian hidup Anda untuk selamanya.

berpikir positif

Sikap yang tepat sangatlah penting bagi usaha penurunan berat. Ingatlah selalu bahwa Anda menurunkan berat demi diri Anda sendiri. Tak ada orang lain yang akan menderita jika Anda makan terlalu banyak cokelat atau kue tart! Anda-lah yang ingin menjadi lebih langsing dan lebih percaya diri di pantai. Berjanjilah pada diri Anda sendiri, misalnya “Setiap kali aku tergoda untuk makan cokelat, akan kubayangkan diriku sendiri mengenakan bikini”. Tuliskan janji-janji itu di kertas dan tempelkanlah di lemari makan. Dengan demikian, Anda tak bisa mengabaikan janji-janji tertulis itu setiap kali Anda menyiapkan santapan atau tergoda untuk ngemil. Alternatif lain, tempelkanlah foto Anda yang terlihat jelek di pintu kulkas, Hali itu akan selalu membantu Anda menjaga janji!

cara memulai

Bersihkanlah lemari makan Anda dan buanglah makanan apa pun yang berkadar lemak atau gula tinggi. Sebagai gantinya, simpankanlah makanan-makanan yang sehat, rendah lemak, dan rendah kalori. Jika hanya ada makanan sehat di rumah, makin kecil kemungkinan Anda untuk melanggar janji Anda sendiri.

tulislah buku harian makanan

Menulis buku harrian makanan bisa membantu program diet Anda. Catatlah dengan teliti semua makanan dan minuman yang Anda konsumsi setiap hari. Anda dapat menggunakan buku harian itu untuk menghitung asupan kalori harian ANda dan membuat catatan kemajuan Anda. Buku harian juga merupakan catatan berguna yang dapat Anda jadikan acuan jika berat Anda tak kunjung turun seperti yang direncanakan. Anda dapat mengecek di mana letak kesalahan Anda dan membuat perubahan-perubahan yang diperlukan pada diet Anda.

menghindari godaan

Cobalah hindari berbelanja makanan terlalu sering untuk mengurangi kemungkinan Anda tergoda oleh aroma segar dari toko roti ataupun makanan-makanan menggemukkan yang dipajang di toko. Yang pasti, jangan pernah belanja makanan saat Anda sedang lapar. Anda bahkan bisa menghindari pergi ke supermarket sama sekali, dengan cara memesan saja belanjaan Anda agar diantarkan ke rumah atau minta tolonglah pada anggota keluarga Anda untuk berbelanja.

jangan terobsesi

Sangatlah penting untuk tidak membiarkan makanan menyita seluruh pemikiran Anda saat menjalani diet. Keharusan merancang santapan, berbelanja, dan memasak dengan bahan-bahan yang tidak biasanya Anda gunakan, umumnya menandakan bahwa makanan telah menjadi suatu obsesi. Akan tetapi, seiring berlalunya waktu, bahan-bahan itu haruslah menjadi bagian hidup Anda dan bukan lagi suatu hal baru. Anda pun dapat sekali-sekali memanjakan diri Anda dengan sebatang cokelat atau segelas anggur.

Porsi yang sempurna

Untuk memastikan bahwa kita menerima zat-zat gizi yang diperlukan dalam jumlah seimbang, tubuh kita memerlukan asupan makanan dalam kuantitas yang tepat dari masing-masing kelompok utama makanan santapan setiap harinya. Misalnya saja, saat Anda sedang memakansantapan utama, piring Anda sebagian besar harus terisi oleh makanan berpati dan sayur-sayuran, dengan daging, ikan, atau pengganti dalam jumlah yamg relatif sedikit. Prinsip-prinsip ini harus selalu Anda terapkan jika sedang berusaha menurunkan berat tubuh.

gula dan lemak

Makanan-makanan yang mengandung gula dan lemak (margarin, mentega, minyak goreng, dressing salad yang mengandung minyak, es krim, kue-kue, permen, dan minuman ringan, misalnya) tidak boleh dimakan terlalu banyak, sebab kaya akan lemak jenuh atau karbohidrat murni, seperti gula putih.

Satu porsi dapat mencakup sedikit lemak, dan/atau makanan bergula dalam jumlah kecil. Gula sebaiknya diperoleh dari makanan berpati, misalnya kue atau biskuit, daripada dimakan begitru saja. Ini untuk membatasi efeknya terhadap kadar gula darah Anda.

protein dan produk susu

Protein berasal dari hewan maupun tumbuh-tumbuhan (nabati). Cobalah memilih potongan-potongan daging yang tidak nerlemak dan produk-produk susu berkadar lemak rendah untuk menghindari asupan lemak jenuh yang terlalu tinggi. Yakinlah bahwa jumlah kalsium (yang diperlukan untuk tulang dan gigi yang sehat) dalam produk-produk susu berkadar lemak rendah sama saja dengan produk-produk susu full fat. Beberapa jenis kacang juga kayaakan lemak jenuh.

Satu porsi sebanding dengan :

• 50-75 g daging
• 125-150 g ikan
• 1 butir telur
• 25 g keju keras
• 600ml susu atau yogurt
• 175-200 g kacang lentil masak atau biji-bijian lain

buah dan sayur-sayuran

Buah dan saytur-sayuran kaya akan gizi, menyediakan serat dan sejumlah karbohidrat, sekaligus berbagai jenis vitamin dan mineral penting yang diperlukan tubuh kita. Buah dan sayur-sayuran paling baik dimakan mentah atau dimasak sebentar. Kita harus makan setidaknya lima porsi buah dan sayuran setiap hari (tidak termasuk kentang).

Satu porsi sebanding dengan :

• 1 buah segar berukuran sedang (apel, jeruk, persik, pisang, pir)
• 2 buah berukuran kecil (aprikot, prem, kiwi)
• 1 iris buah besar (melon, nanas, mangga)
• 1 genggam buah berry atau buah yang sangat kecil (anggur, raspberry)
• 1 mangkuk kecil buah kalengan dalam jus buah
• 1/2 sendok makan buah kering
• 1 gelas kecil jus jeruk segar
• 1 mangkuk salad
• sekitar 75 g sayuran segar atau beku

makanan berpati

Makanan pokok karbohidrat berpati harus menjadi sumber energi utama dalam diet kita. Makanan semacam itu antara lain sereal (gandum, gandum hitam, oat, jelai, millet), nasi, dan produk-produk yang dibuat dari makanan-makanan tersebut (misalnya roti, pasta, mi, tepung jagung, dan sereal sarapan), juga kentang, talas, dan sayur-sayuran berpati lain.

Satu porsi sebanding dengan :

• 1 potong besar roti
• 1 mangkuk sedang pasta atau nasi
• 1 mangkuk sereal sarapan
• 2 kentang berukuran sedang atau talas dalam takaran yang sebanding

makanan rendah lemak dan rendah kalori

Berdasarkan persamaan energi, kita perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori agar lemak tubuh kita yang tersimpan menjadi terpakai dan kita pun menjadi langsing. Tetapi, jangan terobsesi menghitung-hitung kalori, terutama saat belanja. Rak-rak supermarket disesaki berbagai produk yang mengklaim sebagai produk yang baik bagi kita. Sejumlah makanan, misalnya yogurt rendah lemak, bagus untuk dibeli, tetapi makanan lain yang rendah lemakdan/atau kalori, bisa saja mengandung banyak zat pengawet. Hindari membeli terlalu banyak makanan olahan yang telah mengalami pemrosesan dan ikutilah paduan berikut ini.

kurangi asupan lemak Anda

Lemak adalah gizi yang paling banyak mengandung kalori. Kurangi jumlah makanan yang banyak mengandung lemak, tetapi jangan hilangkan sama sekali lemak dari diet Anda. Namun, pastikan bahwa kebanyakan asupan lemak harian Anda berasal dari lemak baik (lemak-lemak tak jenuh).  Lemak jenuh, yang terutama terdapat pada daging dan produk-produk susu, tidak boleh melebihi seperti jumlah konsumsi lemak harisn Anda. Untuk menurunkan berat secara efektif, selalu makanlah santapan yang mengandung lemak paling banyak 3-4 g untuk tiap 100 g porsi.

konsumsi lebih sedikit makanan bergula

Kita memang memiliki kecenderungan secara genetis untuk menikmati rasa manis gula. Sayangnya, gula penuh dengan kalori ‘kosong’. Hal itu berarti gula menyediakan energi dalam bentuk kalori, tapi sedikit sekali mengandung zat gizi lain. Terlalu banyak gula akan mengacaukan kadar gula darah Anda dan menyebabkan kerusakan gigi. Gula juga bersifat adiktif – semakin banyak yang Anda makan, semakin banyak yang Anda inginkan. Kurangilah asupan gula dan makanan bergula Anda. Sadarilah bahwa banyak jenis makanan olahan mengandung gula yang tak diperlukan dalam kadar tinggi. Periksalah selalu informasi gizi pada label makanan.

Pemanis buatan seperti sakarin dan aspartam mengandung sedikit kalori dan tidak mempengaruhi gigi kita.

pilihlah makanan-makanana sehat yang rendah kalori

Makanan yang kaya akan serat, misalnya pasta wholemeal, sereal wholegrain, roti cokelat, kentang, buah, dan sayuran merupakan makanan yang mengenyangkan, karena serat dicerna dengan lambat. Karena rendah kalori, buah dan sayuran selalu merupakan pilihan makanan yang sehat, tapi hindarilah makanan sayuran yang dihidangkan dengan dressing dan saus yang mengandung minyak dan krim yang menggemukkan atau buah dengan gula dan krim. Makanan-makanan berprotein dan sendah lemak antara lain adalah ikan, makanan laut, kalkun, dan dada ayam tanpa kulit.

berbelanjalah dengan bijak

Produk-produk di rak-rak supermarket dengan label ‘rendah lemak’, ‘lemak yang dikurangi’, dan ‘bebas lemak’ akan menarik perhatian kita yang sedang mengawasi berat tubuh, tapi apa sebenarnya arti dari istilah-istilah tersebut ?

• ‘Lemak yang dikurangi’ (reduced fat) berarti produk itu mengandung lemak 25 persen lebih rendah daripada yang full fat.
• ‘Lemak separuh’ (half fat) bearati produk itu mengandung lemak setidaknya 50 persen daripada yang full fat.
• ‘Rendah lemak’ (low fat) berarti produk itu mengandung lemak kurang dari 5 g pert 100 g makanan.
• ‘Bebas lemak’ (fat free) berarti produk itu hanya mengandung lemak dalam jumlah sedikit – kurang dari 0,15 g per 100 g.

Sadarilah bahwa produk-produk yang mengaku 85 atau 90 persen bebas lemak sebenarnya mengandung berturut-turut 15 g atau 10 g lemak per 100 g, yang cukup tinggi jika Anda sedang mengawasi asupan lemak Anda.

Sejumlah produk dilabeli dengan kata ‘light‘ atau ‘lite‘. Istilah itu menyesatkan dan tidak berarti bahwa makanan itu adalah versi untuk diet. Kata itu bisa saja berarti makanan berlabel itu lebih terang warnanya atau lebih sederhana teksturnya daripada yang biasa. Cara terbaik untuk menilai kandungan lemak atau kalori produk ‘light‘ adalah membandingkan label keterangan gizinya dengan produk sama yang bukan versi ‘light‘.

fakta mengenai lemak

Tubuh tidak membutuhkan lemak jenuh. Tetapi, sejumlah lemak tidak jenuh baik bagi kita (terutama asam-asam lemak esensial atau EFA, yang ditemukan pada kacang-kacangan dan biji-bijian serta minyaknya, sayur-sayuran berdaun hijau,  makanan laut dan ikan berminyak. seperti sarden, tuna, dan salmon). Akan tetapi, semua lemak merupakan sumber kalori yang terkonsentrasi (9 kalori per 1 gram lemak) dan konsumsi yang berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat.

Seorang perempua rata-rata harus mengonsumsi lemak tak lebih dari 75 g per hari. Untuk mengurangi asupan lemak Anda, buang semua lemak yang terlihat dari daging dan pilihlah yogurt, keju, dan susu rendah lemak sebagai ganti produk-produk susu full fat. Jika Anda ragu akan kandungan gizi makanan yang Anda beli, bacalah label pada kemasan makanan saat Anda berbelanja.

Hidup dengan lebih mudah

Gaya hidup mengurangi berat berarti memilih pilihan-pilihan tersehat yang tersedia. Bahkan jika orang lain yang menuiapkan  makanan untuk Anda, biasanya Anda memiliki kendali atas apa yang Anda makan dan Anda bisa menolak untuk menambah atau menyantap pencuci mulut. Latihlah diri Anda untuk berpikir sejenak sebelum mengambil makanan. Putuskan apakah Anda benar-benar lapar dan apakah yang akan Anda makan itu bergizi dan berenergi atau hanya menyediakan kalori ‘kosong’. Dengan cara ini, akhirnya Anda akan membuat pilihan-pilihan makanan yang lebih baik. Rasa haus seringkali disalhartikan sebagai lapar. Jadi, cobalah minum air terlebih dahulu, baru kemudian putuskan apakah Anda nbenar-benar lapar.

Makanlah sedikit namun sering

Makan enam kali sehari dalam jumlah kecil, bukannya dua atau tiga kali santapan besar, direkomendasikan untuk menjaga tubuh Anda tetap berenergi. Akan tetapi, Anda harus mendisiplinkan diri mengenai apa yang Anda makan. Bila tidak, ngemil akan menjadi sesuatu yang berbahaya.

Nikmatilah makanan Anda

Daripada makan terburu-buru, duduklah ketika menyantap makanan ANda. Berkonsentrasilah hanaya pada makanan Anda, bukan makan sambil menonton TV atau bekerja di meja. Makanlah pelan-pelan. Perlu waktu 20 menit bagi perut Anda untuk memahami bahwa lambung Anda penuh.

Minumlah

Anda perlu minum sekitar 8 gelas per hari agar tidak kekurangan cairan. Minumlah lebih banyak lagi jika Anda berolahraga. Satu atau dua gelas air sebelum makan dapat membantu Anda merasa lebih kenyang, sehingga Anda akan makan lebih sedikit. Tapi jangan minum erlalu banyak saat makan, sebab cairan akan menencerkan getah-getah pencernaan dan memperlambat proses pencernaan. Mulailah hari Anda dengan secangkir air panas (idealnya dengan perasan jeruk), sebab air panas baik untuk membangunkan Anda maupun sistem pencernaan Anda.

Berolahragalah lebih banyak

Aktif secara fisik, terrutama jika melakukan latihan aerobik, akan menghabiskan energi dan membantu membakar lemakdengan lebih cepat. Jika berat Anda tidak turun juga meskipun sudah berusaha, perbanyaklah berolahraga dan bukan semakin mengurangi makanan Anda setiap harinya.

Sediakan selalu kudapan bergizi

Isilah lemari makanan Anda dengan kudapan yang sehat, misalnya buah, setup sayuran, buah kering, dan kue beras. Hindari menyimpan kudapan yang sulit Anda tolak – biskuit cokelat, keripik, atau permen. Metabolisme ANda paling tinggi saat selesai berolahraga. Jadi, jika Anda benar-benar ingin makan cokelat lakukanlah setelah oalhraga.

Berhati-hatilah terhadap kalori kosong

Alkohol dan makanan bergula, misalnya cokelat dan biskuit, menyediakan kalori ‘kosong’ yang harus Anda gunakan jika tak ingin menyimpannya sebagai lemak. Alkohol juga mendehidrasi tubuh, sehingga Anda merasa lema dan sedikit lapar. Alkohol juga mungkin memperlemah niat Anda untuk menurunkan berat.

Kendalikan nafsu makan Anda

Belajar mengatakan tidak pada diri Anda sendiri dan orang lain merupakan bagian besar dari pengendalian berat, baik berupa penolakan untuk menambah, penolakan untuk memakan kue berkrim di tempat kerja, ataupun melawan godaan untuk memakan sisa-sisa saat sedang membersihkan meja makan seusai bersantap. Gunakan piring yang lebih kecil untuk menghentikan diri Anda makan lebih dari yang diperlukan.

Memasaklah dengan bahan rendah lemak

Pilihlah bahan-bahan dengan kandungan lemak yang rendah. Misalnya, ganti krim dalam saus, sup, dan puding dengan yogurt rendah lemak, fromage frais rendah lemak, ataupun creme fraiche. Sebagai ganti menggoreng, olah makanan dengan cara memanggang, membakar, merebus, mengukus, atau menumis. Untuk mengurangi penggunaan minyak goreng, masaklah bahan-bahan seperti bawang bombai dalam kaldu sayur atau gunakan panci anti lengket.

Hidangan dengan kalori-terukur

Dengan menghitung asupan kalori, akan memungkinkan bagi Anda untuk menurunkan berat sambil tetap menikmati santapan mengenyangkan. Perempuan harus mengonsumsi antara 1.250-1.500 kalori per hari untuk menurunkan berat badan. Asupan kurang dari 1.000 kalori pere hari justru akan menghambat penurunan berat badan, sebab tubuh Anda akan menyimpan kalori, bukan membakarnya. Gunakan ide-ide santapan utama pencuci mulut, dan kudapanberikut ini sebagai asupan kalori Anda setiap hari. Pastikan Anda makan setidaknya 5 porsi buah dan sayuran per hari dan ikuti panduan makan sehat.

sarapan

• 200 g anggur kaleng dalam jus alami (100kal)
• smoothie pisang yang dibuat dari 1 pisang kecil, 150 g yogurt rendah lemak, 1 sdt madu, 100 ml suu skim (200 kal)
• 40 g bubur havermut yang dimasak dengan air, dihidangkan dengan 125 ml susu skim, 1 sdt gula merah atau madu (240 kal)
• 50 g sereal buah dan serat dengan 125 ml susu skim, 1 iris apel (275 kal)
• 2 iris sedang roti wholmeal atau 2 sdt crumpet panggang yang diolesi 2 sdt madu atau selai (200 kal)
• 1 telur setengah matang dengan 1 iris sedang roti dan olesan ekstrak daging (180 kal)
• telur dadar dari 2 telur di atas roti, 150 ml susu semi skim. cooking spray, 1 iris sedang roti wholemeal (350 kal)

makan siang

• roti tipis sald daging yang dibuat dari 2 iris roti sedang roti wholebread, 1 sdm mayones rendah lemak, 2 iris tebal daging tanpa lemak, salad (325 kal)
• sup sayur buatan sendiri dengan roti gulung wholemeal dan olesan rendah lemak (250 kal)
• roti lapis ‘lemak yang dikurangi’ atau ‘healthy option’ yang bisa Anda beli (maksimal 300 kal)
• omelet jamur yang dibuat dari 2 telur dan 5 jamur ukuran sedang, diiris dan ditumis dengan cooking spray, dihidangkan dengan salad (250 kal)
• 1 roti pitta wholemeal diisi 100 g irisan tipis daging sapi atau kalkun, salad 1 sdm mayones rendah lemak (300 kal)
• 1 kentang panggang berkulit dengan topping semangkuk kecil kacang panggang (370 kal)
• 1 lembar tortila tepung terigu yang diisi daun selada cincang dan 100 g tuna kalengan dalam air garam, tiriskan, dan campur dengan bawang merah cincang, 1 sdm yogurt sangat rendah lemak (300 kal)

makan malam

• 100 g ayam atau kalkun dipotong dadu, ditumis dengan 1 sdt minyak sayur, 1 paprika iris, 5 jamur ukuran sedang, 1 bawang bombai iris, segenggam taoge, 100 g cukini, 1 wortel besar, 1 sdt kecap (450 kal)
• 150 g fillet salmon yang dipanggang dalam keadaan terbungkus aluminium foil atau 150 g steik ikan tuna, 5 kentang segar berukuran kecil yang direbus, 3 sdm penuh kacang panjang (450 kal)
• 100 g steik sirloin atau rump panggang, 100 g keripik panggang rendah lemak, 1 jamur portabelo panggang, 2 sdm penuh kacang polong beku masak (485 kal)
• Kebab aprikot dan daging domba panggang atau barbecue, buat susunan dari 100 g daging domba tanpa lemak dipotong dadu, 4 bawang bombai kecil, 1/4 paprika merah, 2 aprikot segar, dibuang bijinya dan dibagi empat. Panggang lalu hidangkan dengan 1 sdm mayones rendah lemak, semangkuk besar salad campur (400 kal)
• 3 sosis sangat rendah lemak yang dipanggang dan dihidangkan dengan saus dari 1 sdm mustar wholegrain yang dicampur dengan 2sdm creme fraiche lemak separuh, pure kentang, bayam, kubis, atau brokoli yang direbus atau dikukus (450 kal)
• 75 g pasta kering (berat sebelum dimasak), dicampur dengan saus masak buatan sendiri dari 5 sdm sari tomat segar, cabai cincang, 2 siung bawang putih, dan 1 bawang bombai cincang, taburi dengan 1 sdm keju Parmesan  parut (360 kal)
• kari sayuran buatan sendiri dan 50 g nasi rebus (430 kal)

pencuci mulut

• 1 meringue nest yang diisi dengan 1 sdm yogurt rendah lemak, 1 kiwi iris (150 kal)
• 1 apel panggang, diisi dengan 15 g walnut, segenggam kecil kismis (175 kal)
• 100 g stroberi segar atau beku dengan 150 g yogurt rendah lemak (150 kal)
• 50 ml es krim susu atau 100 ml sorbet (100 kal)
• 1 porsi salad buah segar (200 kal)
• 150g yogurt bebas lemak dicampur dengan 1 sdt madu cair (100 kal)
• 1 porsi puding buah dengan 1 sdm krim keju rendah lemak atau yogurt rendah lemak (275 kal)

kudapan

• 2 ara segar atau 1 apel atau 1 pir (50 kal)
• 1 crumpet panggang dengan 1 sdt selai (100 kal)
• 1 pisang ukuran sedang atau 1 mangga ukuran sedang (100 kal)
• 1 swiss roll berukuran mini atau 2 jaffa cake (100 kal)
• 1 bisluit oat (80 kal)
• 50 g campuran buah tropis kering (150 kal)
• 1 tabung manisan buah (150 kal)
• 50 g buah aprikot atau prem kering yang siap makan (80 kal)
• 10 zaitun hitam atau hijau (75 kal)
• 1 gelas anggur atau 2 sloki minuman beralkohol atau 275 ml lager atau dry cider (100 kal)

Latihan pembangunan otot : beban berat

Meningkatkan masa otot juga akan meningkatkan laju metabolik, sehingga Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan ketika beristirahat. Anda memerlukan dumbbell seberat 5 kg untuk latihan pembangunan otot ini, yang menggunakan semua kelompok otot besar. Jika Anda telah merasa nyaman dengan sesi ini, Anda dapat mencobanya lain kali dengan beban yang semakin berat hingga Anda dapat melakukan 10 kali pengulangan untuk masing-masing latihan.

Menghilangkan selulit

Selulit adalah jaringan menonjol yang tebal, umum diderita perempuan pada segala umur dan ukuran. Bahkan perempuan yang langsing pun bisa memiliki selulit, tetapi tak diragukan lagi, semakin tua dan berlebih berat Anda, semakin mungkin selulit timbul. Selulit pada dasarnya adalah lemak yang disimpan secara berbeda pada perempuan dibandingkan pada laki-laki akibat struktur sel-sel lemak perempuan yang khas. Selulit cenderung muncul di tempat-tempat yang secara alamiah lebih banyak mengandung lemak pada perempuan, yaitu di sekitar bokong, paha, dan pinggul. Kulit pun akan tampak seperti kulit jeruk.

Pembentukan selulit

Selulit terbentuk secara bertahap sebagai akibat dari penahanan air, sirkulasi yang buruk, dan diet yang tidak sehat. Selulit tampak menonjol karena, tak seperti sel-sel lemak perempuan berukuran tebal dan menonjol ke atas, sehingga lebih mungkin terlihat jelas menonjol di kulit. Sel-sel lemak disatukan oleh jaringan serat yang dialiri dan dibersihkan oleh cairan-cairan tubuh. Sirkulasi yang buruk (atau diet secara dratis) dapat menimbulkan akibat berupa pelambatan proses pembersihan, juga akumulasi zat-zat buangan yang menebal dan mengeras ke dalam ‘kantung-kantung’ lemak yang sulit disingkirkan. Seiring berjalannya waktu, kulit kehilangan elastisitasnya dan selulit menjadi semakin menonjol.

Melawan selulit

Apa pun yang meningkatkan aliran darah dan limfe sehingga menyingkirkan racun, dapat menolong memerangi selulit. Dengan demikian, diet yang sehat (termasuk mengonsumsi ‘racun’ yang lebih sedikit), asupan air yang baik, dan olahragfa teratur merupakan kunci utama untuk memerangi selulit. Sebagai tambahan, teknik-teknik pengelupasan kulit, pijat, dan penyikatan kulit membantu meningkatkan sirkulasi dan penampilan kulit.

Perawatan salon

Perawatan-perawatan yang dinyatakan berhasil mengenyahkan lemak antara lain adalah ‘pembungkus’ dari rumput laut yang bekerja dengan sangat baik dan perawatan dengan lumpur di sekujur tubuh. Keduanya merupakan perawatan salon. Suatu jenis perawatan salaon yang lain melibatkan penggunaan pompa-isap genggam untuk memijat kulit dan merangsang aliran limfe, sehingga mendorong aliran dan penyingkiran produk-produk buangan metabolik. Selain itu, tersedia pula krim yang dioleskan secara topikal dan losion serta pil yang diklaim dapat membantu meningkatkan tekstur dan penampilan kulit secara umum, berkat kerjanya di lapisan meningkatkan elastisitas kulit.

Pijat anti selulit

Memijat daerah berselulit sekali atau dua kali setiap hari akan meningkatkan sirkulasi darah dan limfe, sehingga meminimalkan munculnya timbunan lemak yang mengeras tersebut.

Berdirilah di depan cermin untuk memastikan Anda memberi perlakuan ke seluruh daerah tubuh yang mengalami selulit. Oleskan krim pelembap atau minyak sayur ke daerah yang akan dipijat, sehingga tangan Anda dapat meluncur dengan mulus di atas kulit. Pijatlah dengan kencang, tetapi tidak terlalu kuat sehingga tidak melukai atau menggores kulit. Gunakan ibu jari dan keempat jari lain untuk mencengkram kulit dan lapisan lemak di bawahnya. Lalu, remas-remas membentuk gerakan melingkar kecil, seolah-olah sedang meremnas adonan. Kemudian, pijat melintasi kulit dengan menggunakan pangkal telapak tangan Anda. Pijat-pijat dengan gerakan panjang menyusur ke arah jantung.

Alternatifnya, cobalah alat pijat genggam khusus, yang harus digunakan dengan minyak atau losion untuk menghindari geseklan dan rusaknya vena.

Penyikatan kulit

Menyikat sekujur tubuh Anda dengan kuat setiap hari akan meningkatkan sirkulasi dan menolong memecah simpanan lemak dalam tubuh. Sebagai akibatnya, penyikatan kulit memiliki efek meguntungkan pada daerah-daerah tempat terjadinya selulit dan dapat membantu menyingkirkan racun dari tubuh selama program detoks pada minggu pertama. Sebagai tambahan, gerakan pijat yang lembut dari sikat membuat kulit berkilau dengan cara menyingkirkan lapisan kulit mati dan kusam di bagian atas serta mendorong regenerasi sel-sel baru.

Teknik

Teknik penyikatan kulit mudah untuk dilakukan. Anda hanya memerlukan spons untuk mandi atau sikat tubuh (dengan bulu alami, bukan yang sintetik) bergagang atau tali pengikat yang panjang agar Anda bisa mencapai punggung dan bokong ANda. Untuk wajah, gunakan sikat yang lebih lembut atau handuk khusus muka.

Penyikatan kulit dilakukan pada kulit yang terasa kering. Mulailah dari kaki dan teruskan ke seluruh tubuh ke arah atas dan akhiri di wajah. Sikatlah dengan lebih lembut pada bagian kulit yang paling tipis dan sikatlah selalu ke arah jantung. Menyikat seluruh tubuh dengan cara ini memakan waktu sekitar 3 hingga 5 menit, tegantung pada seberapa banyak gosokan yang Anda perlukan untuk setiap bagian tubuh. Sebaiknya sel-sel kulit mati nantinya akan ikut terbilas.

Penyikatan kulit paling baik dilakukan di pagi hari, saat darah mengalir cukup cepat. Perbedaan pada kondisi kulit Anda semestinya akan mulai tampak setelah beberapa sesi saja. Kulit menjadi sangat lembut dan berkilau.

Langkah-langkah menyikat kulit selama 5 menit

Pastikan ruangan yang Anda gunakan berada dalam keadaan hangat dan tersedia banyak handuk. Buka pakaian dan duduklah pada posisi yang nyaman sehingga Anda dapat meraih telapak kaki dan betis dengan mudah.

1. Ambil sikat dan mulailah menggosok telapak kaki kiri Anda dengan kencang dan berirama beberapa kali. Kemudian, sikat bagian punggung kaki, seraya terus menyikat naik ke arah pergelangan kaki. Lalu, sikat betis. Pastikan seluruh permukaan tersikat, depan dan belakang.Menyikatlah selalu ke arah atas.
2. Berdirilah dan sikat bagian tubuh mulai dari lulut sampai atas paha. Pastikan seluruh permukaan tersikat beberapa kali dengan gosokan panjang dan berirama. Sikat daerah bokong Anda sampai ke pinggang. Sekarang, ulangi seluruh prosedur tersebut pada kaki kanan Anda, dimulai lagi dari telapak kaki. Kemudian, dimulai bagian atas bokong dan terus mengarah ke atas, sikat seluruh punggung ANda beberapa kali, hingga mencapai bahu.
3. Kemudian, sikat lengan kanan Anda. Mulailah dari telapak tangan, Mulailah dari telapak tangan, lalu ke punggung tangan. Kemudian, sikat dari pergelangan tangan hingga ke siku. Lakukan selalu gerakan menyikat ke arah atas dan pastikan seluruh permukaan kulit tersikat. Sikat seluruh permukaan lengan atas Anda, selalu dari arah siku menuju bahu.
4. Ulangi pada lengan kiri, dimulai dari telapak tangan. Kemudian, dengan sangat lembut, sikat perut Anda dalam gerakan melingkar yang selalu searah jarum jam. Sikat beberapakali, tetapi dengan tekanan yang tidak sekuat yang diberikan pada lengan dan kaki. Ji9ka rasanya tidak nyaman, berhentilah.
5. Leher dan dada juga merupakan daerah yang sangat sensitif, sehingga sikatlah dengan sangat lembut. Selalu gerakkan sikat ke arah jantung. Jika bulu sikat terasa keras untuk leher Anda, jangan teruskan menyikat di bagian itu. Terakhir, sikatlah wajah Anda. Gunakan sikat yang lembut atau handuk wajah yang kering dan lakukanlah penyikatan dengan lembut.

Makanan bergizi dan gaya hidup yang sehat adalah kunci bagi kecantikan, sekaligus bagi kesehatandan energi yang cukup. Lengkapilah dengan teknik-teknik dan perawatan yang dijabarkan dalam bab berikut serta di sepanjang buku ini. Anda tentu akan merasa lebih cantik dan memiliki kepercayaan diri untuk mengenakan bikini!

Kecantikan

• diet untuk kulit dan rambut indah
• lanjutan latihan kebugaran
• mengencangkan paha
• pusatkan perhatian pada wajah Anda

Penampilan adalah apa yang kita makan

Sudah diketahui secara luas bahwa kita adalah apa yang kita makan. Diet kita mempengaruhi kesehatan, persaan, dan penampilan kita. Seperti juga sistem-sistem internal kita yang dipengaruhi oleh apa yang kita konsumsi, demikian pula halnya dengan organ eksternal kita, yakni kulit. Kulit memerlukan pasokan zat gizi yang lengkap dan tepat untuk regenerasi, perbaikan, dan pertahanan diri. Maka, apa yang Anda makan hari ini, akan tercermin pada penampilan Anda esok hari. Bahkan produk-produk perwatan kulit dan rambut yang paling mahal pun, tak dapat memperbaiki kondisi kulit dan rambut yang buruk jika tidak dibantu dengan diet yang baik.

memberi makan kulit

Jika Anda telah mengubah kebiasaan makan seperti yang disarankan pada minggu kedua, Anda telah melakukan hal yang baik bagi kulit. Mengonsumsi terlalu banyak makanan instan, yang tak cukup kandungan gizinya untuk memenuhi kebutuhan kulit, akan membuat kulit dan rambut Anda tidak sehat. Di sisi lain, memakan buah dan sayuran segar, ikan berminyak, dan produk-produk susu rendah lemak akan memberi efek sebaliknya. Anda akan memiliki kemungkinan lebih besar untuk memperoleh kulit lembut yang sehat, terlihat muda, serta rambut yang berkilau. Sejauh menyangkut kulit, ada dua kelompok zat gizi yang penting sekali untuk menjaga agar kulit Anda tetap terlihat muda, yaitu antioksidan dan asam lemak esensial.

antioksidan

Antioksidan melindungi dari infeksi-infeksi kecil dan kelainan-kelainan degeneratif serius, misalnya kanker dan kelainan jantung, juga kondisi-kondisi akibat penuaan dini. Antioksidan memainkan peran fundamental dalam menghancurkan radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul-molekul yang tak seimbang secara elektrokimiawi, yang teerus-menerus dihasilkan dalam tubuh kita oleh zat-zat kimia (polusi, rokok, makanan tertentu), terlalu banyak sinar matahari, dan stres. Pada kulit, korban utama kerusakan akibat radikal bebas adalah kolagen, yang menjadi kaku dan kasar.

Antioksidan terpenting adalah vitamin A, C, dan E. Mineral selenium, mangan, seng, beberapa anggota vitamin B kompleks, enzim-enzim tertentu, dan asam-asam amino juga memiliki sifat antioksidan. Sekelompok flavonoid yang disebut antosianidin merupakan kelompok antioksidan lain yang sangat kuat.

asam-asam lemak esensial (EFA)

Ada dua golongan EFA, dikenal sebagai omega-3 dan omega-6. Omega-3-lah yang paling mempengaruhi kondisi0 kulit. Tubuh tidak dapat membuat EFA, sehingga kita harus memperolehnya dari makanan. EFA ditemukan pada ikan berminyak, minyak ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian serta minyaknya, daging organik, alga, telur, udang, dan kacang kedelai. Idealnya, 15 persen asupan kalori kita harus berupa EFA.

Satu cara tepat untuk meningkatkan asupan EFA dalam diet adalah menggunakan minyak wijen, lobak, walnut, kacang kedelai, rami untuk memasak, atau makanlah ikan berminyak kalengan seperti sarden, makerel, dan salmon. Di saat yang sama, kurangilah asupan lemak jenuh dan lemak terproses, karena lemak-lemak itu berkompetisi dan lemak mengalahkan EFA dalam tubuh.

Meningkatkan asupan EFA takkan membuat kulit Anda lebih berminyak, karena molekul-molekul EFA menyebar, bukan saling menempel seperti pada lemak jenuh, sehingga EFA tidak menyumbat pori-pori.

makanan-makanan kaya antioksidan

Buah dan sayur segar mentah berwarna cerah merupakan sumber terbaik untuk menemukan antioksidan :

• Anggur hitam
• Bayam
• Berangan (chestnut)
• Berry (stoberry, raspberry, blackberry, balckcurrant, redcurrant)
• Brokoli
• Ceri
• Kacang Brazil
• Kacang polong
• Kangkung
• Kismis
• Paprika
• Pepaya
• Prem
• Tomat
• Ubi
• Wortel

diet untuk kulit dan rambut indah

Kulittermasuk kulitkepala dan rambut, adalah bagian tubuh terakhir yang akan menerima gizi dari diet kita. Karenanya, diet yang buruk berarti rambut dan kulitpun tidak sehat. Ada ratusan krim gizi kulit yang kaya vitamin dijual bebas, begitu pula halnya dengan suplemen vitamin dan mineral untuk kulit, rambut, dan kuku. Akan tetapi, jauh lebih efektif – dan tentunya lebih murah – untuk menyantap makanan yang diperlukan kulit. Selain asam-asam lemak esensial (EFA) , zat-zat gizi berikut adalah yang terbaik untuk kulit dan rambut yang sehat.

vitamin A

Karena terlibat dalam pembentukan sel-sel kulit baru, vitamin A membantu kulit Anda tetap lembut, juga penting bagi kesehatan mata dan rambut. Kulit tubuh atau kulit kepala yang kering dan bersisik adalah indikasi defisiensi vitamin A.

sumber terbaik : Lemak-lemak alami seperti whole milk, mentega, hati, ikan berminyak, dan telur. Vitamin A juga dapat dibuat dalam tubuh dari beta karoten.

beta karoten

Beta karoten adalah bentuk nabati vitamin A, yang diubah oleh tubuh menjadi vitamin A sebanyak yang dibutuhkan pada saat diperlukan. Beta karoten melindungi kulit dari efek-efek penuaan akibat sinar ultraviolet dan meningkatkan imunitas.

sumber terbaik : sayur-sayuran hijau gelap, seperti bayam, brokoli, kangkung, selada air, serta buah dan sayuran berwarna oranye, misalnya wortel aprikot, mangga, ubi, labu, tomat.

vitamin B kompleks

Termasuk di dalamnya adalah vitamin B1(tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (asam pantotenat), B6 (piridoksin), B12 (kobalamin), biotoin, dan folat. Vitamin B membantu pelepasan energi dari makanan yang kita konsumsi untuk metabolisme tubuh dan berperan dalam  penjagaan kulit tetap lembap dan lembut. Tanda-tanda defisiensi antara lain :

• dermatitis (niasin, kobalamin, biotin)
• mata merah, kulit bersisik dan pecah-pecah di hidung, bibir, atau sudut mulut (riboflavin)
• rambut menipis dan sudut mulut (biotin)

sumber terbaik : susu, ikan berminyak, daging unggas, dagingf merah, jeroan, telur, pisang, kacang kedelai, wholegrain, selai kacang, wheatgerm, sereal sarapan yang diperkaya vitamin B.

vitamin C

Vitamin C adalah antioksidan yang paling kuat dan penting bagi produksi kolagen. Kolagen adalah jaringan elastis di kulit yang makin berkurang seiring penuaan tubuh. Merokok, stres, dan paparan sinar matahari dapat melenyapkan vitamin C dari kulit, sehingga rentan terhadap kerusakan. Kulit yang tipis dan kering, mudah terluka, rambut pecah-pecah, dan gusi berdarah adalah indikasi defisiensi vitamin C. Kandungan vitamin C dalam makanan segar akan makin berkurang jika semakin lama disimpan.

sumber terbaik : jeruk-jerukan, kiwi, stroberi, blackcurrant, tomat, paprika, kentang, kacang polong, brokoli.

vitamin E

Vitamin E barangkali adalah gizi kulit yang paling dikenal. Vitamin ini merupakan antioksidan yang bekerja sama dengan selenium dan bekerja paling hebat melawan kerusakan radikal bebas akibat matahari. Vitamin E juga membantu kulit untuk mempertahankan kelembapan, memaksimalkan penggunaan oksigen, dan menghasilkan sel-sel baru di tempat kulit yang rusak. Keriput dini, kulit pucat, jerawat, mudah terluka, dan luka yang lama sembuh mungkin mengindikasikan defisiensi vitamin E. Diet kita cenderung kurang mengandung vitamin E, jadi mungkin diperlukan suplemen.

sumber terbaik : Minyak sayur, kacang-kacangan dan biji-bijian, selai kacang, wheatgerm, wholegrain, alpukat, ubi.

selenium

Selenium melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas dan juga membantu melawan kekeringan kulit. Mineral ini bekerja dengan vitamin E untuk mendukung sistem kekebalan tubuh, sehingga Anda dapat memerangi infeksi sebelum menyebar di permukaan kulit.

sumber terbaik : Sereal, daging, jeroan, makanan laut, keju, telur, jamur, kacang brazil, molasses, buncis, wholegrain, wheatgerm.

seng

Seperti vitamin C, seng memang vital bagi produksi kolagen. Seng juga mempercepat penyembuhan kulit yang ternoda atau rusak dan bahkan melenyapkan pigmentasi. Seng vital bagi sistem kekebalan. Ia membantu menghancurkan infeksi sebelum muncul di permukaan kulit. Kekurangan seng akan memperlambat penyembuhan kulit serta dapat menimbulkan bekas luka dan noda yang sulit dilenyapkan. Kulit wajah yang kusam, bintik-bintik putih di kuku, kulit kering dan bersisik, serta ketombe juga bisa merupakan defisiensi seng.

sumber terbaik : Makanan laut, daging merah, jeroan, kalkun, keju, ragi, telur, kacang-kacangan, wholegrain, biji-bijian, jamur, wheatgerm.

zat besi

Zat besi terutama penting untuk pembentukan hemoglobin, yang merupakan pigmen merah pada darah. Kulit wajah pucat dan lingkaran hitam di bawah mata mungkin mengindikasikan defisiensi zat besi dalan diet, begitu pula halnya kuku yang mudah patah.

sumber terbaik : Daging merah, hati, makanan laut, telur. Zat besi yang lebih sulit diserap tubuh adalah yang berasal dari sayur-sayuran berdaun hijau, aprikot kering, dan sereal.

rambut sehat

Zat-zat yang menguntungkan bagi rambut sama dengan yang diperlukan oleh kulit kita, yaitu vitamin B kompleks, vitamin-vitamin antioksidan, selenium, seng, dan EFA. Sebagai tambahan, minumlah banyak air untuk memperoleh rambut yang berkilau bagai sutra, makanlah protein bebas lemak dan sayur-sayuran hijau untuk memperoleh zat besi yang mendorong pertumbuhan rambut, serta ikan berminyak untuk mendorong aliran sebum yang memberikan fleksibilitas bagi rambut.

rehidrasi tubuh Anda

Selama satu hari tanpa mencegah keluarnya keringat, rata-rata tubuh kehilangan setidaknya 1,5 liter air melalui kulit, paru-paru, saluran pencernaan, dan ginjal. Tubuh harus melakukan itu untuk menyingkirkan racun, termasuk yang menyebabkan kantung hitam di bawah mata dan yang berkumpul di bawah kulit hingga membentuk bintik-bintik. Cuaca yang panas atau aktivitas fisik akan menyebabkan lebih banyak air yang dikeluarkan. Bersamaan dengan pengeluaran air, tubuh juga perlu menghasilkan air untuk membakar glukosa demi memperoleh energi.

berapa banyak yang kita perlukan ?

Jumlah air yang digunakan dan hilang dari tubuh tergantung pada ukuran tubuh dan tingkat aktivitas, tetapi rata-rata kita perlu minum sekitar 1,8 liter – atau sekitar 8 gelas – air per hari agar dapat berfungsi secara optimal. Hanya sedikit orang yang minum sebanyak itu. Kebanyakan orang tidak sadar kalau mereka mengalami dehidrasi kronis dan paling umum dari dehidrasi, seperti kelelahan yang sangat, sakit kepala, gangguan pencernaan dan nyeri sendi. Minuman seperti teh, kopi, bir, dan minuman soda tidak dihitung  dalam asupan air harian Anda, sebab minuman-minuman itu perlu disaring melalui ginjal, sedangkan air murni tidak. Akan tetapi, Anda dapat ‘memekan’ air, sebab kebanyakan buah dan sayuran 90%-nya terdiri dari air. Anggur, melon, jeruk, paprika, ketimun, dan seledri adalah contoh makanan yang banyak mengandung air.

air botolan atau air kran ?

Pada dasarnya, ada alasan yang bagus untuk mengganti air kran dengan air botolan. Telah diidentifikasi ratusan pencemar kimiawi pada air kran. Yang paling umum adalah nitrat, timbal, aluminium, dan pestisida. Tetapi, air botolan tidak selalu semurni dan sesederhana kelihatannya.

Air botolan dapat diklasifikasi menjadi table water, spring water, dan air mineral alami.

Hanya air mineral alami yang dijamin berasal dari sumber air bawah tanah yang tak terpolusi. Air mineral alami tidak mendapat perlakuan apa-apa dan mengandung mineral-mineral yang ditemukan secara alami, yang masuk ke dalam air saat air mengalir melalui berbagai lapisan tanah dan bebatuan menuju sumur atau mata air. Mineral-mineral itu semestinya tercantum di label. ‘Spring water’ biasanya juga berasal dari bawah tanah, tetapi tidak langsung dibotolkan di sumbernya dan mungkin telah mendapat perlakuan untuk menyingkirkan bakteri. ‘Table water’ adalah yang paling tak jelas definisinya dan mungkin merupakan campuran air dari berbagai sumber, termasuk air kran. Akan tetapi, biasanya table water sudah dimurnikan dan seringkali ditambahi sejumlah mineral.

Ingatlah selalu bahwa air kran ataupun spring water seringkali diberi karbonasi yang dapat menyebabkan molekul-molekul karbon berikatan dengan mineral-mineral dalam tubuh dan merebut zat gizi tubuh. Bahkan air mineral sejati, kandungan mineralnya kecil dan tidak selalu seimbang bagi kesehatan. Air yang kaya natrium, misalnya, juga akan memberikan efek dehidrasi. Menyaring air kran Anda merupakan alternatif bagi air botolan dan menghasilkan air yang lebih jernih dan terasa lebih segar.

mengapa Anda harus minum lebih banyak air

Jagalah tubuh Anda dalam kondisi terbaik dengan meminum setidaknya 8-10 gelas air per hari. Hal itu akan mendatangkan keuntungan berupa :

• Sistem peredaran yang lebih sehat (peredaran oksigen dan zat gizi yang lebih efisien ke eluruh  tubuh)
• Pengeluaran yang lebih efektif dari ginjal (pengeluaran racun), sehingga hanya sedikit racun tertinggal yang mungkin mencapai permukaan kulit
• Peningkatan kondisi kulit dan rambut (air menjaga sel-sel kulit tidak kekeringan dan menjaga bibir terhidrasi). Pada orang-orang dengan kulit normal, meminum banyak air merangsang kelenjar-kelenjar sebaseus untuk menghasilkan lebih banyak minyak, sehingga menghasilkan kelembapan. Anda tetapi, kulit berminyak tidak menjadi lebih  berminyak
• istem pencernaan yang lebih sehat (lebih kecil kemungkinan Anda lapar atau mengalami konstipasi)
• Peningkatan laju metabolik dan tingkat energi
• Peningkatan konsentrai dan stamina
• Lebih tahan terhadap stres, kecemasan, dan kelelahan
• Memperlambat tanda-tanda penuaan, berkat rangsangan terhadap produksi hormon pertumbuhan dari kelenjar pituitari di otak
• Mengurangi penahana dan kembung air
• Pembakaran lemak yang lebih efektif
• Otot-otot yang lebih bertenaga dan fleksibel di wajah dan bagian lain tubuh. Tiga perempat otot harus terdiri dari air dan jika otot kehilangan tiga persen kandungan airnya, kekuatannya akan berkurang epuluh persen

Terlihat menawan

Kita dapat membuat sejumlah perubahan tertentu pada gaya hidup kita untuk meningkatkan ‘aset kecantikan’ yakni penampilan serta kesehatan kulit dan rambut. Meminum air dalam jumlah banyak, yang sangat penting bagi kesehatan maupun penampilan, merupakan salah satu di antaranya. Perubahan lain mencakup berhenti merokok, membatasi paparan sinar matahari, serta mengurangi konsumsi alkohol, lemak jenuh, dan makanan olahan (yang biasanya mengandung zat aditif kimiawi, garam, lemak, dan gula ekstra).

merokok dan alkohol

Merokok akan menipiskan kulit sekitar 40%, sehingga air lebih mudah keluar dari tubuh. Serupa dengan itu, alkohol mengeringkan kulit wajah dan kulit kepala. Karena bersifat diuretik, alkohol pun menyebabkan tubuh kehilangan air dengan lebih cepat. Alkohol juga menyebabkan sel darah merah menggumpal dan menyumbat kapiler sehingga pecah dan mengakibatkan timbulnya semburat vena di wajah Anda. Sebagai tambahan, alkohol mengganggu fungsi hati, sehingga mendorong penumpukan racun yang seringkali didorong melalui kulit. Baik alkohol maupun zat-zat kimia dalam rokok akan merebut oksigen, vitamin C, dan zat-zat gizi lain dari tubuh. Hasil akhirnya, baik alkohol maupun rokok dapt menyebabkan penuaan kulit.

diet

Berusaha menurunkan berat badan telah hampir menjadi hobi secara global. Banyak orang yang melaksanakan diet secara salah dan gagal, serta seringkali membahayakan kulit mereka sendiri selama proses itu. Kesalahan yang paling umum terjadi adalah menghilangkan lemak sama sekali dari diet. Tetapi, seperti yang telah kita bahas, kulit bergantung pada persediaan teratur asam-asam lemak esensial agar tetap lembap dan fleksibel. Diet yoyto (yang mudah menurunkan dan menaikkan berat Anda) telah terbukti mengeringkan dan mempertua kulit dalam jangka panjang.

Seperti yang diuraikan pada minggu kedua, untuk menurunkan berat seraya menjaga kesehatan tubuh dan kulit, lakukanlah diet pada laju yang bijak, sertakanlah banyak kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berminyak dalam diet Anda, serta berusahalah untuk tetap menjaga berat tubuh Anda berhasil mencapai target.

yang boleh dan jangan dilakukan demi kulit sehat

yang boleh…

• Minum banyak air
• Makan makanan laut setidaknya dua kali seminggu untuk memperoleh minyak ikan yang bergizi
• Menggunakan lemak-lemak yang lebih sehat, misalnya minyak zaitun, sebagai ganti lemak jenuh
• Makan banyak buah dan sayuran untuk memperoleh antioksidan dalam dosis yang menyehatkan
• Selalu memakai topi dan tabir surya di bawah sinar matahar

yang jangan…

• Makan terlalu banyak makanan yang digoreng, diasap, atau dipanggang. Metode-metode memasak seperti itu menghancurkan antioksidan
• Minum terlalu banayak alkohol, teh, atau kopi, karena mengeringkan jaringan kulit
• Makan terlalu banyak garam, karena mengeringkan jaringan kulit
• Merokok, karena menghabiskan oksigen, vitamin C, dan zat -zat gizi lainnya dari tubuh, dan menyebabkan penuaan dini pada kulit
• Mengonsumsi terlalu banyak gula, yang memperlambat proses detoks alami tubuh dan dapat menyebabkan kerusakan kulit

Konsentrasi pada wajah

Saat bangun di pagi hari, wajah Anda mungkin terlihat lebih pucat, bengkak, dan bergurat daripada biasanya. Ini sebagai akibat dari timbunan zat buangan berkat perlambatan di malam hari dari sistem-sistem yang memompa darah dan limfe di sekitar tubuh. Bukan hanya tidur yang memperlambat sirkulasi. Saat siang hari, kurangnya olahraga, gizi yang buruk, pernapasan yang pendek, dan paparan berlebih terhadap polusi akan memperlambat sistem peredaran darah dan limfatik. Pijat wajah secara teratur akan mendorong aliran darah dan limfe, sehingga menghasilkan kemilau kulit merah muda dan sehat.

Menggunakan minyak apa untuk pijat ?

Pilihlah salah satu minyak berikut, sesuai dengan jenis kulit Anda, agar permukaan kulit Anda, agar permukaan kulit terasa lembut dan licin sehingga kulit tidak tertarik dan merengang saat dipijat :

• Kulit kering atau tua : minyak aprikot, alpukat, makadamai, atau wheatgerm
• Julit nortmal : minyak mete, bunga matahari, atau wijen
• Kulit berminyak : minyak hazelnut, biji persik, atau thistle

Pijat lembut

Menekan atau meremas bagian tubuh Anda akan meningkatkan sirkulasi ke daerah tersebut. Selain itu, wajah yang dipadati oleh otot-otot kecil yang sensitif dan ujung-ujung saraf, akan berespons sangat baik terhadap sentuhan.

Selain meningkatkan sistem limfatik, yang meningkatkan sistem kekebalan dan menyebabkan kulit tampak cerah, pijat wajah secara teratur dapat mengatasi keriput secara efektif.

Stress maupun umur akan menyebabkan jaringan yang berhubungan dengan otot-otot wajah menjadi kurang lentur seiring berlalulnya waktu. Ini bisa menyebabkab timbulnya keriput dan kerut-kerut di dahi. Tekanan lembut pijat wajah dapat melemaskan otot-otot itu berbalik kembali ke tempatnya dengan lebih mudah setelah dikontraksikan. Efek kumulatifnya sedemikian rupa, sehingga setelah beberapa kali perlakuan, wajah Anda akan terlihat lebih rileks dan muda.

Otot-otot wajah sangat lembut, sehingga walaupun pijat wajah dapat sangat menguntungkan, jangan terlalu kuat atau terlalu sering menijatnya. Khususnya kulit yang sensitif, yang secara tipikal pucat dan kering, harus dipijat dengan sangat hati-hati, sebab lebih rentan terhadap kerusakan permukaan yang menyebabkan ‘kebocoran vena’.

Jika Anda telah mengikuti program bikini fit, saat ini Anda akan merasa lebih ringan, bugar, dan sehat. Tiba saatnya persiapan terakhir. Di penghujung minggu ini, Anda akan siap untuk membuat semua orang kagum – terutama diri Anda sendiri – dengan tubuh yang terlihat langsing, bugar, dan sehat kala terbungkus bikini.

Energi

• makanlah untuk energi
• kencangkan tubuh bagian atas
• persiapkan tubuh Anda
• berjemur dengan aman

Bijak energi

Kita tau dari bab-bab sebelumnya bahwa agar tetap berfungsi dan sehat, tubuh kita memerlukan masukan energi secara teratur dalam bentuk kalori yang disediakan oleh makanan yang kita makan. Tetapi, bukan hanya makanan yang diperlukan tubuh kita. Diet yang tidak sehat atau tak teratur menyebabkan sistem internal kita melambat kerjanya dan tersumbatol oleh racun-racun yang kita konsumsi. Akibatnya, kita terus-menuerus mengalami  kelelahan dan kekurangan energi. Karenanya untuk memaksimalkan vitalitas, tubuh kita memerlukan makanan yang dapat meningkatkan metabolisme dan menjaga gula darah serta tingkat energi agar tetap konstan.

Persediaan energi

Makanan kita terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak. Walaupun sebagian energi disediakan oleh lemak dan protein, kebanyakan energi dalam diet kita berasal dari makanan karbohidrat. Ini karena karbohidrat lebih mudah diubah menjadi gula sederhana – yaitu glukosa – yang merupakn bahan bakar untuk memperoleh energi.

Akan tetapi,  Anda tidak bisa begitu saja meningkatkan prtoduksi energi, karena dapat mengacaukan kadar gula darah. Sebaliknya, makan dengan teratur dan mengombinasikan protein serta lemak dengan karbohidrat pada setiap waktu makan akan menjaga kadar gula darah tetap stabil karena proses pencernaan diperlambat. Hali itu akan memungkinkan tubuh ‘membakar’ karbohidrat sebagai bahan bakar dan mengambil zat-zat gizi yang diperlukan dari makanan-makanan lain.

Glukosa – bahan bakar tubuh

Saat dicerna, semua karbohidrat – baik pati maupun gula – melepaskan glukosa ke dalam alirana darah. Idealnya, setiap saat kita harus memiliki sekitar 2 sendok teh gula yang terlarut dalam darah. Glukosa darah atau gula darah, tersebut perlu dijaga pada tingkat tyang tetap, demi energi, konsentrasi, dan kewaspadaan. Laju pelepasan glukosa ke dalam aliran darah oleh makanan-makanan karbohidrat yang berbeda diukur dalam indeks glikemik (glycaemic index, GL). Laju yang berbeda-beda itu mempengaruhi tingkat energi kita.

Ineks glikemik adalah pemeringkatan makanan kaya karbohidrat mulai dari 0 hingga 100. Nilai GI yang diberikan untuk suatu makanan spesifik mengindikasikan kecepatan efeknya pada kadar glukosa darah. Makin tinggi GI-nya, makin cepat peningkatan gula darah. Makanan dengan GI yang rendah lebih lambat melepaskan gulanya. Makanan semacam itu harus menjadi bagian terbesar diet kita. Tak ada cara mudah untuk menentukan GI suatu makanan. Umumnya, makanan ber-GI rendah adalah yang alami dan sedikit mengalami pemprosesan. Adapun kandungan seratnya yang tinggi membantu memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah. Contohnya adalah wholegrain (misalnya beras merah, millet, oat, jelai, quinoa), pasta wholewheat, roti gandum hitam, jagung, buncis, dan kacang panjang, yogurt tawar, serta berbagai buah dan sayuran mentah.

Makanan karbohidrat ber-GI tinggi yang mudah melepaskan glukosa cenderung merupakan makanan bergula atau makanan olahan yang miskin serat, yang tersusun atas gula-gula yang mudah dicerna, yang dipecah menjadi glukosa dengan cukup cepat. Contohnya adalah minuman olahraga (sports drinks), gula-gula, biskuit cokelat, madu, sereal sarapan bergula, buah kering, roti puti, dan nasi putih.

Roller coaster energi

Mengonsumsi makanan ber-GI tinggi akan membanjiri darah dengan banyak gula dalam waktu singkat dan mengakibatkan peningkatan energi secara mendadak yang rasanya tak nyaman. Tubuh harus melepaskan insulin dalam dosis besar untuk mengatasi kadar gula darah yang tinggi. Respons terebut dapat menurunkan kadar gula darah Anda menjadi terlalu rendah, sehingga Anda lebih lelah daripada sebelumnya dan memerlukan tambahan energi lagi. Naik-turunnya gula darah seperti itu dikenal sebagai ‘hipoglikemia reaktif’. Ini memiliki pengaruh besar, baik pada tingkat energi maupun suasana hati kita. Peningkatan dan penurunan kadar gula darah seperti itu dapat mengakibatkan gangguan kesehatan yang parah seiring berlalunya waktu.

Cara terbaik untuk meringankan efek makanan ber-GI tinggi adalah dengan mengombinasikan karbohidrat yang cepat melepaskan glukosa dengan protein.

Hindari naik-turunnya kadar gula

Memakan sebatang cokelat atau bikuit memberi tubuh Anda asupan gula murni yang dapat menyediakan peningkatan sejenak berupa energi artifisial. Akan tetapi, ini akan segera membuat Anda merasa makin lelah daripada sebelumnya, karena tubuh Anda mencoba memperbaiki ketidakseimbangan kadar gula itu.

Kalau hendak ngemil, makanlah anggur, ceri, atau apel, agar kadar gula darah ANda meningkat perlahan-lahan dan stamina Anda lebih tahan lama. Untuk peningkatan energi secara cepat, makanlah sebuah pisang yang matang.

Makan demi energi

Karena sekarang Anda sudah tahu asal energi Anda, Anda dapat merancang kebiasaan makan untuk memperoleh tingkat energi maksimal. Tubuh Anda memerlukan bahan bakar setiap beberapa jam sekali untuk merangsang metabolisme dan menjaga kadar gula agar stabil. Dengan demikian, tingkat energi dan suasana hati pun dijaga dalam kondisi stabil. Jadi, rencanakanlah tiga kali waktu makan dengan kudapan teratur di antaranya. Sewaktu membutuhkan energi ekstra, hindari memakan santapan lengkap berukuran besar yang memerlukan banyak energi untuk dicerna dan dapat memperlambat metabolisme Anda. Sebagai gantinya makanlah santapan atau kudapan rendah lemak yang sederhana dan berporsi kecil sepanjang hari agar tubuh Anda memperoleh bahan bakar yang cukup.

Sarapan

Karena metabolisme melambat di kala tidur, tubuh Anda memerlukan masukan energi yang baik di pagi hari sebelum mulai bekerja lagi. Karenanya, sarapan adalah waktu makan terpenting dalam sehari. Jika Anda tidak bisa langsung makan begitu bangun, pastikan Anda makan sesuatu dalam 2 jam pertama setelah bangun. Hindari karbohidrat murni ber-GI tinggi seperti gula putih, roti putih, dan sereal sarapan bergula. Sebaliknya kombinasikan karbohidrat berpati  (roti wholegrain alami dan sereal) dengan makanan protein rendah lemak untuk memberi energi yang diperlukan untuk paruh hari pertama pada otak dan otot Anda. Usulan sarapan : Telur (dadar atau ceplok) atau buncis panggang di atas roti wholemeal, yogurt atau tahu dan smoothie buah, sereal wholegrain dengan susu dan buah, bubur, roti wholemeal dengan selai kacang.

Kudapan pagi atau sore

Untuk menjaga tingkat energi Anda sepanjang hari, hindari ngemil makanan ber-GI tinggi yang kaya akan gula sederhana. Sebagai gantinya, pilihlah buah, sereal, atau roti wholegrain dengan protein rendah lemak untuk menjaga Anda bertahan sampai waktu makan. Usulan kudapan : Telur rebus dengan roti wholemeal; kue beras/bagel/oatcake/kraker wholemeal/biskuit gandum dengan taburan semisal tuna, alpukat, hummnus, selai kacang, atau keju; satu pak kecil buah kering dan kacang; setup sayuran dengan celupan krim asam; irisan jeruk dan keju cottage; yogurt rendah lemak; apel dan segenggam kacang; smoothie rendah lemak.

Makanan berenergi tinggi

• Karbohidrat berpati – wholegrain, misalnya beras merah, millet, buckwheat, oat, jelai, quinoa, dan roti gandum hitam/wholegrain
• Protein – daging unggas, ikan berminyak, kacang-kacangan dan biji-bijian, keju cottage, rumput laut, tahu, telur, yogurt
• Sayuran – artichoke, asparagus, bayam, bit, brokoli, jamur, kembang kol, talas, taoge, lobak cina, paprika, selada air, ubi rambat, wortel
• Buah – apel, alpukat, berry, mangga, nanas, pisang, pepaya, pir

Makan siang

Protein rendah lemak adalah pilihan baik untuk makan siang, karena meningkatkan produksi zat-zat kimiawi otak yang disebut katekolamin, yang meningkatkan kewaspadaan dan tingkat energi sepanjang siang. Hindari menyantap makanan berlemak jenuh dan hidangan berat porsi besar saat makan siang. Keduanya memerlukan banyak sekali energi untuk dicerna. Mirip dengan itu, makan terlalu banyak karbohidrat untuk makan siang juga bukan ide yang bagus, sebab akan meningkatkan kadar serotonin di otak dan membuat Anda mengantuk. Usulan makan siang : Sup (sayuran, ayam, buncis) dan roti wholemeal; telur rebus dan salad tuna; sandwich dari roti wholegrain dan salad kalkun; ikan panggang dan sayuran.

Makan malam

Jika Anda perlu tetap terjaga di malam hari, pilihlah protein rendah lemak dan sayuran serta hindari makan terlalu banyak karbohidrat. Selain itu, Anda bisa sedikit memanjakan diri dengan makanan lain, tetapi ingatlah selalu rekomendasi porsi penyajian kelompok makanan. Usulan makan malam : ikan panggang, kentang panggang, dan sayuran hijau; ayam dan risotto jamur; steik panggang dan salad; udang, kebab sayuran, dan nasi.

Kudapan sebelum tidur

Sebelum tidur, jangan makan makanan berlemak atau berkadar gula tinggi yang memakan waktu lama untuk dicerna. Sebagai gantinya, pilihlah karbohidrat untuk membantu Anda tidur. Usulan kudapan : yogurt rendah lemak, susu skim dan pisan, kraker wholemeal, salad bualad.

Protein rendah lemak

Memakan protein rendah lemak untuk sarapan atau makan malam akan mencegah rasa lapar yang mendadak, karena protein semacam itu mengenyangkan Anda lebih lama. Yogurt rendah lemak, tahu, daging tak berlemak, ayam, kalkun, ikan, keju rendah lemak, keju cottage, dan susu skim merupakan pilihan yang bagus.

Jaga energi

Dengan melakukan beberapa perubahan pada gaya hidup Anda, terutama minum dan makan dengan bijak, Anda dapat memberi peningkatan yang cukup besar pada tingkat energi Anda. Faktor-faktor lain mencakup tidur dengan cukup, mengelola stres yang sangat menguras energi, dan meningkatkan aktivitas. Olahraga pada walnya mungkin akan membuat Anda lelah, tetapi sebenarnya akan membuat Anda merasa lebih energik dan segar berkat aliran endorfin yang dilepaskan tubuh saat berolahraga.

Makanlah demi energi

Selain makan secara teratur, menghindari makanan olahan dan berlemak yang membebani sistem detoks tubuh akan membantu mempertahankan tingkat energi yang tinggi. Tip untuk makan demi energi sebenarnya hanyalah kebiasaan makan sehat dan cara-cara untuk menurunkan berat. Contohnya, gantilah gula putih dengan madu dan gunakan minyak zaitun sebagai ganti minyak jemuh.

Waktu makan

Waktu makan dapat mempengaruhi penggunaan makanan yang dikonsumsi oleh tubuh Anda. Idealnya, makan malam haruslah yang paling sedikit dibadingkan waktu makan lain atau setidaknya dimakan agak sore agar makanan tidak tertinggal dalam lambung Anda untuk dicerna malam hari saat metabolisme Anda secara otomatis melambat.

Setelah makan besar, tunggu 1-4 jam (tergantung jumlah makanannya) sebelum berolahraga untuk menghindari rasa lemas dan kram saat tubuh Anda sedang berusaha melakukan dua hal sekaligus (pencernaa dan olahraga). Seperti sebelumnya, saat dan setelah latihan, makanlah sedikit kudapan makanan karbohidrat ber-GI tinggi dan rendah lemak, misalnya sandwich rendah lemak, buah segar atau kering, ataupun smoothie, sebagai penyedia energi yang mudah dicerna.

Minumlah demi energi

Dehidrasi dapat mempengaruhi tingkat energi Anda, karena itu meningkatkan asupan air akan membantu melenyapkan rasa lelah dan meningkatkan vitalitas Anda secara dramatis. Jangan pernah menganggap secangkir teh atau kopi sebagai ‘pembangkit energi’ yang efektif. Kafein hanya menyediakan energi jangka pendek dan juga memberikan stres yang tak perlu pada tubuh. Teh herbal alami atau teh hijau merupakan alternatif untuk meningkatkan energi.

Peroleh cukup zat besi

Defisiensi zat besi dalam diet menyebabkan kekurangan energi. Sumber terbaik zat besi dalam makanan adalah daging merah, hati, dan telur, sebab zat besinya paling mudah diserap. Molases blackstrap (besi dibeli di toko makanan sehat) juga merupakan sumber yang baik. Zat besi dalam sereal sarapan yang diperkaya, sayuran, atau yang ditambahkan ke tepung lebih sulit diserap, tetapi penyerapannya terbantu oleh vitamin C, misalnya dari jus jeruk atau sayuran salad, yang dilahap pada waktu yang sama dengan sumber zat besi. Kafein menghambat penyerapan zat besi. Jadi, hindarilah minum teh atau kopi di sekitar waktu makan. Jika ANda menderita gangguan menstruasi, mungkin diperlukan suplemen zat besi.

Buat smoothie untuk diri sendiri

Smoothie adalah penambah energi yang luar biasa dan merupakan suatu pilihan untuk sarapan yang kaya energi serta zat gizi. Bereksperimenlah dengan jumlah dan berbagai kombinasi buah, jus jeruk, madu, rempah-rempah, tahu, susu skim, dan yogurt tawar rendah lemak agar sesuai dengan selera Anda. Minum sesegera mungkin setelah dibuat.

Untuk membuat smoothie yang paling sederhana, blenderlah seiris pisang dengan jus jeruk atau dengan susu skim dan/atau yogurt tawar rendah lemak untuk menambah rasa. Sebagai bahan tambahan, bisa digunakan stoberi atau berry lain, baik yang segar maupun kering, persik kalengan atau aprikot kering yang siap dimakan, ataupun taburan jahe atau pala larut. Segenggam bubur havermut yang direndam dalam susu juga bisa menjadi tambahan yang baik untuk smoothie.

Faktor-faktor yang menguras energi

• dehidrasi
• pilihan makanan yang tidak sehat
• makan tak teratur
• makan berlebih
• kafein
• nikotin
• alkohol
• stres
• kurang tidur

Persiapkan tubuh Anda

Karena kini Anda telah makan dengan lebih sehat – untuk kecantikan dan energi optimal – tubuh ANda menjadfi lebih langsing dan kencang dengan kulit yang berkondisi baik, maka Anda pun siap untuk mengenakan bikini dengan percaya diri. Akan tetapi, sebelum Anda mempersiapkan diri untuk berbikini, pastikan seluruh bagian tubuh Anda siap. Misalnya saja, siku, lulut, dan tumit bisa menjadi daerah berkulit keras yang tak enak dilihat, namun terabaikan. Untuk itu, tersedia beragam krim untuk meningkatkan tekstur kulit.

Petunjuk praktis

Aktivitas yang beragam dari hari ke hari akan membuat tangan Anda menjadi korban. Tangan merupakan bagian tubuh nomor dua setelah leher yang paling menunjukkan usia Anda. Cuaca dingin, matahari, deterjen, dan terlalu banyak air panas adalah faktor-faktor penyebab kerusakan kulit dan lemahnya kuku.

Jika tangan Anda kering dan memerlukan ‘reparasi cepat’, oleskan banyak krim pelembap atau jeli petroleum. Kenakan sarung tangan katun, lalu sarung tangan laboratorium ketat dari lateks. Kenakan sarung tangan selama setidaknya 2 jam, tapi lebih baik saat tidur malam. Di pagi hgari, lepaskan sarung tangan dan Anda pun akan memperoleh sepasang tangan yang halus dan indah berkat pelembap.

Rawat telapak kaki Anda

Telapak kaki kita membutuhkan perhatian yang lebih baik daripada yang biasanya diterima. Telapak kaki seringkali baru diperhatikan jika sudah mengalami gangguan. Secara keseluruhan, pengabaian dan sepatu yang tidak pas-lah yang menyebabkan gangguan-gangguan itu, bukan kondisi bawaan apa pun. Kemungkinan perempuan mengalami gangguan telapak kaki empat kali lebih besar daripada laki-laki. Sepatu hak tinggi adalah salah satu penyebabnya.

Telapak kaki Anda sangat mungkin terlihat oleh orang lian saat berlibur di pantai sebab Anda akan berjalan-jalan telanjang kaki atau mengenakn sandal. Karenanya, telapak kaki Anda harus terlihat bagus. Lembutkan telapak kaki yang kasar dan kering, seperti halnya tangan. Oleskan pelembap, tutupi dengan plastik untuk memerangkap panas tubuh Anda dan meningkatkan penetrasi pelembap ke dalam kulit, lalu kenakan kaus kaki wol di atas lapisan plastik saat tidur malam.

Jika bisa, kunjungilah salon untuk pedikur sebelum berliburan. Pedikur menyeluruh merupakan perawatan yang menyenangkan dan membuat rileks. Pedikur melembutkan kaki bagian bawah dan telapak kaki Anda. Kulit telapak kaki Anda pun akan menjadi lembut seperti bayi. Alternatifnya, berikan telapak kaki Anda perawatan di rumah dengan cara memijat dengan minyak dan merendamnya.

Rawat punggung

Hanya karena ANda tidak dapat melihat atau menggapai punggung dengan mudah tanpa sikat bergagang panjang, bukan berarti Anda boleh mengabaikannya. Seperti juga bagian tubuh yang lain, punggung memerlukan perawatan kecantikan, terutama jika Anda ingin mengenakan bikini atau halterneck saat liburan.

Salon kecantikan menawarkan ‘fasial’ punggung, yang mencakup pemberian sebagian atau semua yang disebutkan berikut pada punggung Anda: pembersihan menyeluruh dan perawatan eksfoliasi, perawatan uap untuk melebarkan pori-pori, ekstraksi komeda dan noda, pijat, serta masker perawatan, pengencangan dan pelembapan yang menjadikan Anda merasa terhidrasi, bersih, segar, dan rileks. Bahkan jika punggung Anda akan mendapatkan keuntungan dari perawatan itu. Anda pun akan menikmati pengalaman yang memanjkan tersebut.

Alternatifnya, Anda dapat merawat punggung di rumah dengan bantuan pasangan atau teman dekat Anda. Pertama-tama, mintalah mereka membersihkan punggung Anda dengan handuk lembut dan pembersih wajah yang biasa Anda gunakan. Oleskan eksfolian, lalu bilas. Terakhir, oleskan masker permbersih dan biarkan beberapa saat sebelum dibilas. Akhiri perawatan dengan memberikan pelembap jika perlu. Bahkan dengan perawatan yang dilakukan sendiri semacam itu, punggung Anda akan terasa lebih bersih dan kencang.

Bebas folikel

Memakai bikini berarti Anda menampakkan tubuh Anda lebih dari biasanya. Banyak perempuan yang ingin memiliki kulit lembut tak berbulu, sehingga prioritas utama berlibur adalah memastikan bahwa daerah ketiak, selangkangan, dan kaki terbebas dari bulu. Ada banyak sekali produk dan teknik untuk menyingkirkan bulu yang tak dikehendaki. Dari emua itu, bercukur adalah pilihan yang paling cepat, gampang, dan mudah.

Bercukur

Bercukur terutama efektif untuk menyingkirkan bulu dari kaki dan ketiak. Sambil menjaga kulit dalam keadaan kencang, bercukurlah selalu dengan arah berlawanan dari pertumbuhan bulu. Bulu dipotong di atas permukaan kulit, sehingga kemulusan akibat bercukur bersih hanya bertahan sementara dan bulu biasanya tumbuh kembali setelah 2-3 hari. Bulu yang baru tumbuh terasa kasar karena sudut potongan. Tetapi, berlawanan dengan anggapan umum, bulu yang dicukur tidak akanb tumbuh kembali dengan lebat.

Pencukur listrik tidak memberikan hasil cukuran yang paling bersih, tapi menawarkan sejumlah keuntungan, yaitu Anda takkan melukai diri sendiri saat bercukur. Pencukur listrik perlu digunakan jika kulit Anda kering. Akan tetapi, dengan pencukur biasa, Anda perlu membasahi daerah yang akan dicukur secara menyeluruh dengan air sabun yang hangat. Air menghidrasi dan memperlembut bulu, sehingga lebih mudah untuk dipotong. Bilas dan keringkan pisau cukur dengan cara menggoyang-goyangkannya. Jangan dilap untuk menjga ketajaman pisau cukur.

Obat perontok bulu

Obat perontok bulu atau depilatory – krim losion, ataupun roll-on – tidak menyakitkan dan mudah digunakan. Bulu yang tidak diinginkan dihilangkan dari permukaan kulit, Karenanya, hasilnya tahan lebih lama daripada bercukur. Akan tetapi, zat-zat kimiawi dalam obat perontok bulu dapat menyebabkan iritasi kulit, sehingga lakukan dulu uji di kulit untuk melihat apakah obat tersebut menimbulkan reaksi merugikan atau tidak. Untuk meningkatkan penyerapan obat perontok rambut, tempelkan handuk kecil yang hangat di daerah yang hendak diolesi obat untuk memperlembut rambut dan membuka folikel. Jangan membiarkan obat tetap di kulit Anda lebih lama dari waktu yang direkomendasikan. Lap dengan handuk kecil untuk membantu menyingkirkan lebih banyak batang rambut.

Waxing

Pilihan terbaik untuk daerah selangkangan adalah waxing, yang menghasilkan permukaan yang bersih dan mulus, juga tidak menimbulkan iritasi pada kulit dan ujung saraf seperti yang diakibatkan oleh pencukuran atau krim perontok bulu. Waxing juga cocok untuk kaki dan paha, tapi bulu yang hendak disingkirkan haruslah sekitar 5 mm panjangnya agar prosesnya berhasil. Metode waxing melibatkan pengolesan lilin (wax) panas ke kulit dan menekankan selembar kertas atau kain ke lilin tersebut. Lembaran itu lalu cepat-cepat ditarik, sehingga rambut ikut terlepas. Karena waxing menarik lepas rambut dari bawah permukaan kulit, rambut yang tumbuh kembali lebih halus. Anda dapat melakukan waxing sendiri di rumah atau mengunjungi salon untuk memperoleh perawatan kaki sebagian atau sepenuhnya.

Sugaring

Metode ini mirip dengan waxing, tapi yang dioleskan adalah semacam pasta hangat bergula. Sugaring cenderung tidak sesakit waxing, karena pastanya tidak menempel di kulit, tidak seperti lilin.

Perawatan ahli

Elektrolisis adalah satu-satunya metode pembersihan bulu secara permanen. Sebuah jarum kecil disisipkan ke dalam folikel masing-masing rambut dan mengalirkan impuls pendek energi pada rambut hingga ke akarnya. Setiap rambut lalu dicopot satu persatu. Pilihan lain yang semipermanen adalah menyingkirkan rambut dengan menyinari kulit menggunakan laser untuk menghancurkan masing-masing folikel rambut. Metode itu paling berhasil untuk orang-orang berkulit terang dengan rambut gelap.

Berjemur dengan aman

Kita cenderung terlihat dan merasa lebih baik jika kulit kita agak cokelat terjemur matahari (bagi orang-rang berkulit putih). Akan tetapi, mencoba memperoleh warna kulit semacam itu bisa jadi berbahaya jika tidak cukup berhati-hati. Sinar ultraviolet yang berbahaya dalam sinar matahari dapat menyebabkan kulit terbakar dan, sering berlalunya waktu, akan merusak produksi kolagen hingga kulit mengalami penuaan dini. Penumpukan kerusakan kulit dapat berpuncak pada kanker kulit. Karenanya, cara paling aman untuk memperoleh kulit yang berkilau sehat, adalah dengan bantuan fake tan.

Fake tan

Ada banyak sekali ragam losion, ‘susu’, dan semprotan fake tan yang memberikan hasil yang cukup meyakinkan. Lakukan dulu uji kulit di tempat tersembunyi, misalnya di telapak kaki. Diperlukan persiapan yang baik bagi kulit untuk memperoleh warna cokelat menyeluruh yang mulus. Eksfoliasi dulu, lalu gunakan pelembap formula ringan di sekujur tubuh. Seraya mengenakan sarung tangan laboraterium untuk mencegah telapak tangan Anda berubah cokelat, oleskan fake tan dengan ayunan panang, mulus, dan merata. Mulailah dari telapak kaki dan terus ke bagian atas. Untuk penampilan yang lebih realistik pada bagian kulit yang lebih pucat, misalnya bagian dalam lengan, campurkan fake tan dengan sedikit pelembap.

Pelindung surya

Kulit menjadi gelap sebagai respons terhadap sinar matahari atau sinar ultraviolet artifisial dari lampu untuk berjemur. Krim matahari yang mengandung titanium memantulkan ataupun sepenuhnya menghalangi kulit sinar ultraviolet dan menyebabkan kulit tidak menjadi cokelat. Untuk mencokelatkan kulit sekaligus melindunginya dari sinar matahari, Anda memerlukan krim yang hanya menyerap sebagian sinar ultraviolet. Derajat perlindungan dinyatakan sebagai suatu nomor faktor, dikenal sebagai SPF (sun protection factor). Contohnya, SPF-15 berarti Anda dapat berjemur 15 kali lebih lama daripada waktu yang biasanya akan menyebabkan kulit Anda yang tak terlindungi terbakar. Cokelatkan kulit Anda secara bertahap. Mulailah dengan krim berfaktor tinggi dan berjemur sejam saja pada hari pertama liburan. Terbakarnya kulit bukan merupakan hal penting dalam proses pencokelatan kulit. Tetapi, kulit cokelat yang diperoleh secara perlahan, tanpa terbakar, akan bertahan lebih lama. Selalu gunakan tabir surya yang melindungi Anda dari sinar ultraviolet B, yang menyebabkan kulit terbakar, sekaligus sinar ultraviolet A, yang menyebabkan penuaan dan kanker kulit dalam jangka panjang.

Merawat kulit yang terbakar

Terbakarnya kulit menyebabkan kerusakan jangka panjang dan harus dihindari dengan cara apa pun. Setelah beberapa jam terpapar sinar matahari, kulit Anda akan terbakar disertai kerusakan jaringan. Jika kulit Anda benar-benar terbakar, berendam atau mandi dengan air dingin mungkin dapat membantu. Bisa juga dengan mengompres kulit yang terbakar dan menelan aspirin untuk menghilangkan rasa nyeri. Jagalah kulit tetap lembap dengan mengoleskan losion pelembap atau produk pascajemur yang mengandung bahan seperti aloe vera. Berkonsultasilah dengan dokter jika tingkat terbakarnya kulit parah dan pastkan Anda menghindari sinar matahari langsung sampai kulit sembuh sepenuhnya.

Yang boleh dan jangan dilakukan di bawah sinar matahari

yang boleh…

• Gunakan pakaian tetutup atau tabir surya. Oleskan di seluruh tubuh dan oleskan lagi setiapjam
• Hindari matahari anata pukul 11 pagi dan 3 sore, saat radiasi ultraviolet paling hebat
• Kenakan katun atau sutra yang merupakan penghalang sinar matahari yang baik
• Pastikan anak-anak Anda memakai pakaian protektif, topi, dan tabir surya. Makin sering terpapar sinar matahari, makin tinggi risiko kanker kulit
• Lindungi mata seperti melindungi kulit Anda. Kenakan kacamata hitam yang 100% melindungi dari sinar UV
• Jaga tubuh tetap terhidrasi
• Sadarilah bahwa semakin tinggi suatu tempat, makin tinggi pula kerusakan akibat matahari. Semakin tinggi posisi Anda, makin sedikit efek protektif lapisan ozon terhadap sinar UV
• Awasilah kulit Anda dan laporkan perubahan-perubahan tak normal pada dokter

yang jangan…

• Berenang tanpa tabir surya. Air tidak melindungi kulit Anda
• Lupa mengoleskan lagi tabir surya Anda setelah berenang dan setiap beberapa jam sekali
• Meninggalkan suncare Anda di bawah sinar matahari langsung, bukannya menyimpannya di kulkas
• Lupa mengoleskan tabir surya ke seluruh tubuh. Bibir, tangan, dan telapak kaki seringkali terlupakan
• Berjemur matahari secara intensif saat liburan
• Menggunakan lampu UV artifisial untuk berjemur sepanjang tahun. Penggunaannya secara berlebihan lebih bersifat merusak kulit daripada sinar matahari panas